Az iopsoás izom (a "p" csendes) három izmból áll: az iliacus, a psoas major és a psoas minor. Ezek az izmok együttesen hajlítanak a csípőre, a csípőt kifelé forgatják, oldalirányban hajlítják a gerincet, és stabilizálják a gerincet. Ezeknek az izmoknak mély testzárlata van a törzsön, a mellkasi csont frontján és a gerinc elülső részén levő psoas izmok, és a csípőízület alatti csontcsont előtt helyezkednek el.
A nap videója
Gyakorlatok típusai
Az iliopsoás izmokat külön-külön vagy többszörös közös gyakorlatokban lehet gyakorolni. Az izolációs gyakorlatok azok, amelyek csak az elsődleges cselekvésükben támadják meg az izmokat, ebben az esetben a csípő hajlítás, másféle ízületi mozgások nélkül. Többszörös ízületi gyakorlatok azok, amelyekben egyidejűleg egynél több csuklózás fordul elő. A többszörös közös gyakorlatok sokkal inkább hasonlítanak a valódi életmozgásokhoz, mint az izolációs gyakorlatok. A gyakorlatok kiválasztása az izopóza és az izmok izomzatának izomerejétől és egyensúlyától függhet.
Elkülönítési gyakorlatok
A lábmozgás végrehajtása egyszerű módja a csípő flexorok elszigetelésének. Feküdj le a földre karjaiddal az oldaladon és a lábadon. Emelje fel a jobb lábát, amíg a csípő 90 fokos szögben van, lassan lefelé a kiindulási helyzetbe. Ha több mint 15 ismétlés könnyedén elvégezhető, akkor a súlyt a boka súlya növelheti. Ezt a gyakorlatot is előreláthatjuk úgy, hogy ugyanazt a mozgást állandó helyzetben végezzük. Álljon a jobb lábára, használjon bárpultot vagy falat az egyensúly érdekében, ha szükséges. Tartsa egyenesen a bal lábfejét, és emelje meg olyan magasra, amennyit csak tud, miközben tartja a magas testtartást, lassan visszafelé vissza a kiindulási helyzetbe. Mindkét oldalon egyenlő számú ismétlődést hajtson végre.
Multi-Joint Gyakorlatok
A többszörös közös gyakorlatok, amelyek kihívást jelentenek az oroopsoás izomra, az oldalfal. Feküdj lefelé a könyökén a padlón közvetlenül a vállod alatt és mindkét térd 90 fokosra hajlott. Emelje fel a csípőjét a padlóról, amíg a tested egyenesen a vállodtól térdre esik. Lassan engedje le a csípőjét, hogy könnyedén megérintse a padlót, és emelje fel. Ha 15 ismétlés könnyedén elvégezhető, előrehaladást érjen el a tandíj végzésével, majd a két lábfej egyenesen. A csípő flexorok célzásához még enyhén forgatni kell a test elejét a talaj felé. Ügyeljen arra, hogy ugyanolyan számú ismétlést töltsön mindkét oldalon.
A gerinc stabilitása az Iliopsoas
Mivel az iliopsoas a gerinchez, a medencéhez és a combcsonthoz kapcsolódik, ez az összes csont mozgását vagy stabilizációját fogja eredményezni. Emiatt sok gyakorlatot, mint például a teljes üledékeket, a lábszárnyak minden típusát, a tányér és az oldalsó tányér, valamint az oldalirányú gerincfejlõdés nagymértékben függ a taiopsoák és az hasi izmok erejétõl.Ennek előnye, hogy sok izom egyidejűleg lehet kiképezve néhány többszörös közös gyakorlattal. A hátránya az, hogy időnként erősebb izmok uralják a gyengébbeket, ami még nagyobb egyensúlyhiányhoz vezet. Fontos, hogy tudatában legyen az izmoknak, amelyeket egy adott edzés során próbálsz képzésben tartani, és győződj meg róla, hogy ezek azok, akiket a legtöbb munkát végez.
