A terhesség egy úthasználati díjat jelent a testeden. És néha tényleges károkat is okozhat, amire a fizikai terápia szükséges. Amikor a terhesség utáni gyógyulás és a hasi elválasztás helyesbítése, a terhesség utáni diastasis recti-ként is ismert, fontos, hogy egy erős alapot hozzon létre - a magját.
A nap videója
Nem számít, mennyi ideig tart az utolsó baba óta, mindig dolgozhat a diastasis recti javításán. Kövesd ezeket az egyszerű, mégis nagyon hatékony iránymutatásokat és tippeket, hogy újra össze tudd őket tenni!
Javítja a testtartását
A testtartás az első (és legegyszerűbb) lépés a hasi elválasztás javítása felé, és ez mindennapos dolgot tehet. Fókuszáljon ezekre a tippekre, mikor állni, ülni vagy viselni a kicsiket:
- Hosszantassa fel a fej tetejét.
- Kerülje a térd lezárását.
- Tartsa a semleges kismedencei pozíciót, amely a magizmjaidat érinti.
- Kerülje el a fenekét, és a hasát a gerincre húzza.
- Lélegezz mélyen a bordák oldalához és hátsó részéhez.
- "Lazítsa fel" a hasát könnyedén.
Erősítse meg a mélyemelő izmokat
Ahogy összpontosít a testtartás javítására, könnyebben megtalálhatja és erősítheti mélyemű izmjait, ami nagyon fontos a diastasis recti javításához.
Az ortopédiai és sportfizikai terápiás lapok 2016-os számában végzett kutatások azt mutatták, hogy amikor a transzverzális has (az alsó hasát) előmozdítja, mielőtt mozgást végezne, például egy crunchot, a linea alba (a rectus hasfájás) csökken.
Mielőtt elmozdulna bármelyik edzésen, előzetesen aktiválja az egész mély magot:
- Inhalálja, hogy lazítsa meg a medencefenék izmait, és lélegezze be a bordák oldalát és hátját (a relaxáció kulcsfontosságú a kiváltás megfelelő aktiválásához).
- Exhale, hogy kezdeményezze a "medence feltöltését" a medencefenékben és az alsó hasban, és meghosszabbíthatja a fej tetejét.
A régi "kegelekkel" kapcsolatos gondolkodás után gondoljon arra, hogy a mélyen működő izmok együtt dolgoznak. A Dél-ausztráliai Egyetem kutatói felfedezték, hogy a kismedencei izmok megfelelő aktiválásához aktiválnia kell a keresztirányú hasokat és a belső oblique-t (az izmokat a törzs oldalán).
Megfelelően tartva könnyű magkapcsolatot érzünk és mély lélegzetet tudunk élni oldalunkra és vissza. Ezt a könnyű mélyhálót tartva segíthet a napi magjának megerősítésében, és növelheti a gerincoszlop stabilitását.
Indítsa el minden edzést ezzel a mély mag aktiválással, hogy erősítse meg a hasát és dolgozzon a diastasis recti javításán.
Gyakorlatok a hasi elválasztás javításához
Miután elsajátítottad a fent leírt technikát, hogy a mély magot megfelelő módon vegye fel, mindegyik edzés előtt használja fel a diastasis recti gyógyulását. Ezek a gyakorlatok a következőket foglalják magukban:
- Állva, jó ültetéssel és jó mozgással mozogni
- Csikorgók (ne hagyd, hogy a feneked alja maradjon)
- A hátul fekvő vagy fekvő kismedencei lábak
- Homorúhíd (összpontosítani a gerincet felemeli és leereszkedik)
- A csúcs csúszik (feküdjön hátra, miközben hajlítsa és egyenesítse egy lábát)
- Macska tehenek
- Madárkutyák
- Egyszeri visszacsapások
- gyakorlatok (forgassa a csípőidet veled)
Gyakorlatok elkerülni a diasztázissal Recti
Vannak olyan gyakorlatok is, amelyeket nem szabad csinálni, ha diastasis recti, legalább addig, amíg el nem menned a gyógyulásodon. A The Journal of Surgical Research egyik 2005-ös tanulmánya megállapította, hogy ha növeli a hasnyálmirigy nyomását, felesleges stresszt fektet a kismedencei emeletre és a hasfalra.
Ez azt jelenti, hogy a hasi elváltozás gyógyításának elősegítése érdekében fontos elkerülni azokat a gyakorlatokat, amelyek túl sok stresszt okoznak a hasánál. Ez magában foglalja a következő gyakorlatokat:
Crunches és előre hajlító gyakorlatok, mint például a Pilates teasers és sok más gyakorlatok, amelyek ezt a pozíciót. Végül hozzáadhatod őket a diastasis recti után is.
Azonban a dörzsölések nem hatékonyak a mély mag megerősítéséhez, és nem ajánlottak jó hasi testmozgásnak. Legalábbis ne támaszkodj a dörzsölésre, mint a hasi gyakorlatok fő forrása.
Üveg egészen a gyógyulási folyamat végéig rendben lehet, de érdemes érezni a mély magizmusaidat, anélkül, hogy bármilyen stresszt okozna a hasánál.
A "szivárgás" -ot okozó gyakorlatok azt jelzik, hogy a hasi hasnyálmirigy nyomás túlságosan erős a mély magerősségének jelenlegi állapotára. Most menj ki ezekre a gyakorlatokra, és később újra megnézd, mihelyt magod erősödött.
