A nem kívánt zsírok megszerzése magában foglalja azokat a gyakorlatokat, amelyek sok kalóriát égetnek és alacsony kalóriatartalmú, mégis tápláló étrendet fogyasztanak. A legtöbb kalóriát égető gyakorlatok a cardio gyakorlatok, amelyek a szívritmus és a tónus izomzatát növelik, nem pedig a tömegnövelést. Az ömlesztett terheléses gyakorlatok viszont erős ellenállóképességű edzések, például szabad súlyok és súlygépek. Ha zsírosodik egy sovány, tónusú testre, akkor válasszon a kalóriaégető cardio gyakorlatok közül a rutinodhoz.
A nap videója
A zsírégetés
A zsírégetés napi kalóriahiányt igényel. Ez azt jelenti, hogy több kalóriát éget, mint amit fogyaszt. Először határozza meg, hogy hány kalóriára van szüksége naponta az egészséges energia szint fenntartásához. Az összeg az életkor, a nem és a tevékenység szintje alapján változik többek között. Az átlagos nőnek napi 2 000 kalóriára van szüksége, hogy állandóan tartsa a súlyát, míg a férfiaknak körülbelül 2 500 kalóriára van szüksége. Miután megtudta, hogy mit fogyaszt, közelítse meg a kalóriákat, amiket rendszeresen cselekedni, például sétálni, aludni és beszélgetni. Ehhez számítsa ki a basalis metabolikus sebességet (BMR), egy online számológép segítségével. Ha a BMR nem haladja meg a kalóriát, amit eszel, indítsa el a kardio. Például ha naponta 2 000 kalóriát fogyaszt, BMR-je pedig 1, 800, akkor hozzáadhat egy cardio-edzést, amely 200-as kalóriát éget a zsírégetésre.
Az utat a Lean Physique
A futás kiváló kardio edzést biztosít, amely javítja az általános kondíciót, hangokat és sok kalóriát. Egy 125 kilós ember, aki 12 perces mérföldet hajt végre, körülbelül 240 kalóriát ég el 30 perc alatt, míg egy 185 fontos személy 355 kalóriát éget. Célja, hogy 20 percet hetente három-hat napig fusson saját tempójában. Ha új vagy, akkor lassan. Ha nem tudja teljesíteni a teljes 20 percet, akkor fusson annyit, amennyit csak tudsz, és járj a többieknél. Még akkor is, ha csak öt percig futsz, tartsd be. Gyorsan látni fogja a javulást, és mielőtt megtudná, megfelelő kalóriatüzelő célt tűz ki a zsírégető hiány eléréséhez.
Kerékpározás és úszni a fontokat
Kerékpározás a szabadban vagy a beltérben egy másik cardio-calorie-blaster. Cycle outdoors 30 perc 12-13 óra. 9 mph és éget 240 vagy 355 kalória, ha súlya 125 vagy 185 font.Húzd fél órával az edzőteremben, pedálok mérsékelt sebességgel és égess 210 és 311 kalóriát. Élvezze az alacsony hatású, teljes testű edzést? Fújja fel a kalóriát égő úszással. Tegye a mellét 30 percig, és töltsön fel 300-444 kalóriát, vagy töltse az izmokat 330-488 kalóriával, hogy úszni freestyle vagy pillangó fél órán keresztül. Még egy lassú hátramenet 30 percig 240-355 kalóriát fog bevenni. Próbálja meg cikletezni vagy úszni 20 percet hetente három-hat napig saját tempójában; építsd fel az idejét addig, amíg nem vagy kényelmes, és megkapod a kalóriatartalmadat, amire szüksége van a hiányodért.
Válassza ki a
Az égő kalóriák szépsége a cardio gyakorlatokkal az, hogy mindenkinek van valami. Ha egy edzést elfáradsz, átváltsz egy másikra, vagy összekevered a cardio cross-training-el, amely magában foglalja a különböző típusú cardio-t egy megadott időtartamon belül. A legfontosabb az, hogy olyan gyakorlatokat válasszon, amelyek tetszenek, és amelyek könnyen beilleszthetők a rutinodba, hogy rendszeresen tartsd őket rendszeresen a kalóriahiány fenntartásához. 30 percig gyakorolva 150-222 kalóriát égethet, 165-244 golfozó és klubot, 210-311 focizatot, 300-444 ugrókötelet, 240-355 sífutást, 180-266 lejtőt, 120 178 víz aerobik és 270-400 az elliptikus edző az edzőteremben.
Felmelegedés és hűtés
Az edzés elkezdése előtt 5- 10 perc könnyű kardio, mint a gyaloglás vagy a magas térdcsúcsok felmelegítése. Az izmok felmelegedése megakadályozza a sérüléseket, és hatékonyabb és élvezetesebb rutinra válik, és a felmelegedés pedig kalóriát is éget. Ez a 10 perces gyaloglás bemelegítésnek legalább 40-55 kalóriát kell elkapnia, és ha 10 perces sétahajtót csinálsz, akkor még 40 van ott.
