Ha két héten belül kéznél van a megfelelő megjelenés, ne pánikoljon. Noha lehet, hogy nem tud jelentős mennyiségű súlyt veszíteni ebben az időben, megújíthatja az életstílusát, kis mennyiségű súlyt veszíthet, és elindíthatja az új étrendet és a testmozgást, amely időben hajlamossá és tónusba kerül. Állítsa be a legjobb eredményeket azzal, hogy realisztikus célokat állít fel arra, amit a kéthetes időtartam alatt szeretnél elérni; akkor használja a szűk határidőt, mint motivációt az életmód megváltoztatására.
A nap videója
Eredményes célok elérése
Ha szigorú kéthetes határidőt tartasz, kísértést érezhetsz egy olyan ütközés vagy fad diéta miatt, amely kétszámjegyű súlycsökkenést ígér - vagy néhány kisebb ruhát vagy nadrágméretet - a célok eléréséhez. Ne csináld. Az összeomlási étrend nem fenntartható, és az elveszített súly elsősorban a vízből és a sovány szövetből származik, nem pedig a testzsírból. Ha elkerülhetetlenül el fogsz menni az étrendből, akkor valószínűleg vissza fog térni régi életstílusához, és visszanyeri a súlyát - és talán néhány fontot is.
A felesleges súlyt hónapok vagy évek alatt felhalmozta, és két hét alatt nem veszítheti el. Valóságos célok megadásával azonban a határidődet motivációként használhatod új életmódváltozás megindításához - ami hosszabb távú eredményeket hoz a zsírégetéshez, és új, egészséges életmódot hoz létre, így az életnek megfelelőnek tűnik.
A biztonságos, fenntartható fogyás általában hetente 1-2 fontot ér el, így célul tűztük ki, hogy legfeljebb 4 font súlyt veszítsen a kéthetes időtartam alatt. Használja ezt a lehetőséget arra, hogy más, két héten belül elérhető fitness-célokat is elérjen; például úgy dönt, hogy naponta italokat fogyaszt a kalóriatartalmú italok helyett, naponta több adag zöldségeket kap, vagy legalább hetente négyszer az edzőterembe ér. Ezek a kisebb, megvalósítható célok segítenek Önnek motiváltan, így a megadott határidő lejárta után is megfelelő lesz.
Készítsen kalóriahiányt a testsúlycsökkenéshez
A testsúlycsökkenés a kéthetes időtartam alatt kevesebbet fogyaszt és fogyaszt kevesebbet, mint az ég. Ez kalóriahiányt okoz, és a szervezet a zsírok metabolizálásával kitölti az energia szakadékot. Az agresszív - de biztonságos - súlycsökkenés érdekében napi 1 000 kalóriát tartalmazó kalóriahiányt célozzon meg. Ezzel átlagosan hetente 2 fontot veszíthetsz.
Lehetséges, hogy ezt a hiányt egyedül a táplálékkal hozhatja létre, vagy szükség lehet további gyakorlásra, hogy elkerülje a túl sok kalóriát. Például egy 32 éves férfi, aki 6 láb magas és súlya 210 font, naponta 2, 859 kalóriát igényel, hogy fenntartsa a súlyát, ha ülő életmódot vezet. Kalóriaszegénységét 1, 859 kalóriára csökkentheti, és hetente átlagosan 2 fontot veszíthet, anélkül, hogy aktivitást kellene hozzáadnia.
Másrészt egy 62 éves férfi ugyanolyan magasságban, súlyban és életmódban kevesebb kalóriát igényel - 2, 627 -, hogy megőrizze súlyát. A kalóriabevitel 1, 627 kalóriára történő csökkentése a férfiak számára javasolt minimális kalóriabevitellel szemben kevesebb, mint 1 800 kalóriát tartalmazna. Így, ha hetente 2 fontot veszít, 1 800 kalóriát kell fogyasztania, és naponta egy 173 kalóriát kell elfogyasztania fizikai aktivitással ahhoz, hogy létrehozzanak egy 1 000 kalóriás hiányt, ami egy 2 font éves testsúlycsökkenéshez szükséges.
A napi kalóriatartalmak és a fogyás célzott kalóriái a korától, nemétől, súlyától és magasságától függenek. Használjon online számológépet személyre szabott becsléshez; majd kivonja a kalóriákat, hogy létrehozza az 1 000 kalóriás hiányt. Ne fogyasszon kevesebbet annál, mint a napi 1 800 kalória napi ajánlása, a nők számára pedig 1, 200 kalória, vagy az anyagcserét megakadályozza. Ha 1 000 kalóriát vágna az alsó határ alá, akkor többet kell tennie a hiány csökkentésére, a kalóriák csökkentése helyett.
Töltsön be alacsony energiatartalmú ételekkel és fehérjével
A legjobb eredményeket kapja az étrendből, ha olyan ételeket választ, amelyek teljes mértékben megtartják Önt. Az étkezés után elégedettnek érzi, hogy kevésbé valószínű, hogy kellemetlenül érzi magát, és elrontja a diétát, és hosszú távon ragaszkodhat az új étkezési tervéhez.
Az egyik módja annak, hogy teljes mértékben kevesebb kalóriát kapjunk, az alacsony energia sűrűségű élelmiszerekre összpontosítson, amelyek közé tartoznak a gyümölcsök, a zöldségek és a húslevesek. Ezek az ételek általában olyan tápanyagokat tartalmaznak, mint a víz és a rost, amelyek táplálékuk nagy részét hozzáadás nélkül hozzáadják az energiaig, így még a bőséges adag is viszonylag alacsony a kalóriákban. Az élelmiszerek energiasűrűségének megváltoztatása azáltal, hogy magas vízben fogyasztja az ételt; például a csirke és a rizsláda fogyasztása helyett egy csirke- és rizsleveset, amely tele van szálas zöldségekkel, tiszta levesben.
Beleértve a fehérjét ételeidben is teljes mértékben megtartja, és enyhén élvezi a kalóriák elégetését. A teste egy kevés kalóriát éget el, amely megemészteti az ételt, és a fehérje jelentősen több kalóriát igényel, mint a zsírt vagy a szénhidrátot. Tehát a fehérjebevitel növelésével könnyedén növelheti napi kalóriatartalmát az emésztés során. A hús és a hal magas fehérjetartalmú: a párolt bőr nélküli csirkemell 28 gramm, míg a pácolt vagy meztelen lazac 3 gramm része 23 gramm. Növényi alapú ételek is fel tudják növelni a fehérje bevitelét - egy pohár garbanzo bab 15 grammot kínál, és egy uncia kömény 6 gramm.
Alacsonyabb kalóriatartalmú pótlások
Egyszerűen az alacsony kalóriatartalmú összetevők helyettesítése a magasabb kalóriatartalmú készítmények helyett könnyebbé teszi a fogyást, és lehetővé teszi, hogy élvezze az ételek egészségesebb vagy alacsonyabb kalóriatartalmú változatait. Például egy szénhidráttartalmú tortillát ültessünk, és helyezzük szendvics tölteléket egy kiadós romaine saláta levélbe egy alacsony kalóriatartalmú csomagoláshoz. 141 kalóriát takarít meg ezzel az egyszerű helyettesítéssel.
Ha tipikusan várom a tésztát kényelmes ételnek, próbáld ki a "zoodles" - spirált cukkini - vagy a spagetti squasht.Egy csésze spagetti squash 42 kalóriát tartalmaz, és egy nagy cukkini 54 kalóriát tartalmaz, míg egy csésze főtt spagetti 221 kalóriát tartalmaz, így ezzel a kapcsolóval 167 és 179 kalóriát takaríthat meg.
Az alacsony zsírtartalmú tejtermék helyett teljes zsírtartalmú tejet, sajtot és joghurtot használjon. Cserélje az édesített jeges teát egy cukrozatlan változatra, és cserélje a reggeli tejét kávéra, amely fekete vagy édesített a stevia-val.
Növelje Calorie Burn
Ha nem sok a súlya, hogy elveszítsen, akkor valószínűleg aerob tevékenységre lesz szüksége ahhoz, hogy létrehozza a szükséges kalóriamennyiséget. Vegyen fel orvosi engedélyt az orvosától a gyakorláshoz; akkor menj a legerőteljesebb szív-és érrendszeri gyakorlathoz, amit az egészségi állapota lehetővé tesz. Ha csak egy edzésprogramot indítasz el, akkor azt jelentheti kisebb hatású edzés, mint a gyaloglás. Azonban felveheti a kalóriatartalmát, ha gyors ütemben gyorsul, mint a tipikus gyaloglás. Például egy 155 fontos ember 149 kalóriát éget fél órás séta közben óránként 3 5 mérföldön, de kalóriatartalmát 186 kalóriára növeli úgy, hogy 4,4 km / óra sebességgel növeli a tempót. Ha már viszonylag illik és kondicionál a szív- és érrendszeri aktivitásra, akkor az aerob testmozgás során néhány perces intervallum intenzitásának növelésével több kalóriát lehet égetni.
Az áramkörök hozzáadása az erőkifejtéshez
Míg a legtöbb ember egyenesen halad a futópadra, hogy megszabaduljon a fontoktól, akkor a súlyteret is meg akarja érni. A kéthetes határidő kevés időt hagy a komoly eredmények megtekintésére, de a súlyok beépítése a fitnesz-rutinba segít megépíteni az izomot, ami megnöveli a célt, amikor eléred a célsúlyodat. Az erőkifejtés segít a jó testtartásnak is, így észreveheti, hogy két hét múlva egyenesen állhat meg, és ennek következtében vékonyabb lesz.
Használja ki az erőkifejtés minden edzéséből az áramköröket - azaz azt jelenti, hogy az egyik gyakorlattól a másikig jobbra mozog, ahelyett, hogy a készletek között nyugodt volna -, hogy növelje a pulzusszámát és több kalóriát égjen ki edzés közben. Az összetett gyakorlatok, beleértve a sorokat és a tüdőt, egyszerre több izomot dolgoznak ki, így több kalóriát is égetnek, mint a kisebb, elszigetelt gyakorlatokat, és kiemelkedően fontosnak kell lenniük az edzések során.
A legjobb és leggyorsabb eredmény elérése érdekében keresse fel a fitness szakembert, aki ajánlhatja a testmozgás és a célok legjobb gyakorlatát.
