A vastag fenék vagy jól fejlett gluták építése a rugalmasság és a csípő hosszabbításával szembeni ellenálláson alapuló gyakorlatokat foglal magában. Olyan mozdulatok, mint a guggolás, a tüdő, a glutehidak és az egylábas guggolók a legjobb tornateremmozgások a gyámolók építéséhez. És ha egy napot el akarsz venni az edzőtermetől, akkor a dombos sprintek és a fehérítő sprintek a lábad hátsó részéig kalapálnak, különösen a fenekedre. A kerek buborékcsikó gyakran genetikus, de ezek a gyakorlatok az izomot felépítik, függetlenül attól, hogy rosszul vagy.
A nap videója
Dobd el, mint egy squat
Az emberek szakértői helyiségekként születtek, de hajlamosak minden hétköznapi székekben szoros csípőt kialakítani. Próbálj kevesebbet ülni, majd kezdd el guggolni 10 10-es készlet hetente kétszer-háromszor, ahogy a nehéz és biztonságosan lehetséges. Biztosan azt jelenti, hogy a gerinc semleges, vagy egyenes és függőleges marad, és a lábad a talajon lapos marad, anélkül, hogy a sarokban csillapodna. Engedje le a borját egészen a borjakra, majd térjen vissza az álló helyzetbe, anélkül, hogy a teste mindig hajolna előre. Ez feldobja a gyomrát a maximális nyúlványon és összehúzódáson, az izomépítésen.
A Lunge a Butt legjobb barátja
A sétapálcák a csúcsminőségű mozdulatoknak köszönhetően a glutationok számára a legjobban súlyozott edzés, és az egylábúak egyidejű hozzáadásának igénye. Állva, lépjen előre, földet, és alulítsa a térdét lassan a földre a torzó függőleges irányában. Az elülső sínnek függőlegesnek kell lennie a sarkával is. Hajtsa le az első lábát lefelé, mellkasát, és lépjen tovább a következő lökhárításig anélkül, hogy félúton állna. Sétáljon hetente egyszer vagy kétszer súlyzó súlyzókkal, vagy hordjon egy vállát a vállánál, hat darab 10-20 lábbal.
Glute Hidak Make the Booty Scream
A feneked jobban éget majd a glute hidaknál, mint a legtöbb más gyakorlat. Üljön le a földre a lábával, és nyomja vissza a vállát egy erős padra. Kanyarodjon vissza, és keményen hajtsa le a lábát a földre, emelje a csípőjét a levegőbe. Amikor legmagasabbak vagyunk, nehezebben hajtsa le a lábadat, és nyomja össze a nadrágodat, majd engedje le és ismételje meg. Négy-hat, nyolc-tizenkét ismétlés hetente egyszer vagy kétszer. Hozzáadhat súlyt úgy, hogy súlyozott sávot helyez a medence körül és tartja azt, miközben ismét az ég felé vezeti.
Single-Leg Butt Blaster
Az egylábas guggolás a csúcs gluteaktiválással foglalkozik, de csak tökéletes technikával, ami időt vesz igénybe a tanuláshoz. Az egyik lábát egy 100 százalékos semleges gerincvel kell csukódnia ahhoz, hogy a gluteusok maximálisan bekapcsolódjanak. Túl gyakran az emberek az elülső támaszon tartanak, és nem tartják fenn a semleges függőleges gerincet, és a hangsúlyt a gyaloglásoktól távolabb tolják.Ezért javasoljuk, hogy a térd magasságában lévő dobozt a szabad térdre helyezze előre, négy-hat, heti kétszer 10 ismétléssel. Így nem félsz elesni és fenntartani a testtartást.
Vedd le a Sprinter Butt
Síkvidéki, felfelé, lépcsőzetes és fehérítő sprinteket legalább hetente kétszer kell végrehajtani. A sprint gyorsasága és lefelé irányuló ereje a nagy keresletre helyezi a glutationeket. Kezdje a 10-30 másodperces maximális erőkifejtést 30 másodperces pihenéssel. Növelje a munka mennyiségét, ahogy javul. Soha ne fusson hosszútűrő képességgel, ha vastag derékot szeretne; hasonlítsa össze a sprintereket a hosszú távú futókkal, hogy miért. Egyéb nagyszerű csikorgó gyakorlatok, mint a holtágak, az egylábú holtágak, az ugrásszerű túllövések, az előre és hátrafelé húzódó szánok, valamint a dobozok ugrásai a hét legkülönbözőbb fajtái között kell szerepelni.
