Ha elveszíti a testet. ne keressen tovább, mint a nagy intenzitású futópad képzés. A Kanadai Laval Egyetem kutatói által a "Metabolizmus" című 1994. júliusi számában megjelent tanulmány szerint a tizenöt héten nagy intenzitású képzésben részt vevő résztvevők kilencszer nagyobb testzsírt vesztettek el, mint a 20 hetes alacsony intenzitású aerobik képzés résztvevői. Ismerje meg, hogyan hajtson végre a leghatékonyabb, nagy intenzitású futópad technikákat a zsírégetés eredményeinek maximalizálásához.
A nap videója
Futópad strukturált időközök
A HIIT végrehajtásának egyik egyszerű módja a futópadon futó sprint intervallumok végrehajtása. A fejlett sportolók 1: 1 sprintet használhatnak - ez azt jelenti, hogy egyenlő arányban indulsz és jársz; például 60 másodperc sprinteléssel, majd 60 másodpercig. Valószínű, hogy nem Usain Bolt vagy, így az 1: 3-as sprint-séta arány egészséges kiindulópont a kezdőknek, a Marc Perry tanúsított erőssége és kondicionáló szakembere szerint. A teljes felmelegedés után a maximális sebesség 70-85% -ával induljon el. Ez a tempónak közel kell lennie egy teljes sprinthez, de hagyjon egy kis gázt a tartályban. Ezt a nagy intenzitást 45 másodpercig tartsa, mielőtt lassítaná a maximális sebesség 40 százalékát - a járási sebességet - két és fél percig. Ismételje meg ezt a ciklust 4-10 alkalommal. Hajtsa végre az edzést heti két-négy napig.
Futópad Fartlek Képzés
A svéd nyelvű "speed-play" a Fartlek egy intervallumképzés olyan formája, amely több különböző időpontot használ. A strukturált intervallumtól eltérően a fartlek képzés nagyon intuitív, és időbeli keretek helyett "érzi". A bemelegítés után egy könnyű kocogással kezdődik, és fokozatosan növelje a sebességet, amíg közeledik a sprint üteméhez. Tartson nagy intenzitást - a maximális sebesség 70-85 százalékát - ameddig csak lehet, majd csökkentse a sebességet egy gyors sétára. Hagyja, hogy a tested meggyógyuljon, és játsszon a sebességgel. Változzon a séta, a kocogás és a véletlenszerű sprintelés között. A Fartlek edzések általában 20-45 percig tartanak. Hetente két-öt napot is el lehet végezni.
Futópad idomok
A futópad gördülési időközökkel hatékony módja a zsírégetésnek. A bemelegítés után fokozatosan növelje a futópadot, amíg elérte az 5 százalékot. Végezze el a strukturált sprint-intervallumokat az aktuális edzettségi szintnek megfelelően - 60 másodperces sprint, 60 másodperces séta az alkalmas egyéneknek - 45 másodperces sprint, két és fél perc séta az alacsonyabb fitness szintekhez. Csinálj 4-10 ciklust, és tölts le hetente két-négy edzést.
Tippek és figyelmeztetések
A nagy intenzitású futópados edzés nem azok számára szól, akiket orvosa figyelmeztett arra, hogy elkerüljék az intenzív edzést.Forduljon orvosához, mielőtt bármilyen nagy intenzitású edzést megkezdenél. Kezdje el minden edzést 10 perces bemelegítéssel, amely könnyű séta és kocogás, ugródeszkák és dinamikus szakaszokból áll. Hatékony dinamikus nyúlvány a combcsontok számára 30 másodperc frankenstein séták - tartsuk lábaikat egyenesen és lassan emeljük ki a teste elé egyenként. Húzza meg a négysebességet 30 másodperc alatt a csikorgókkal - csavarja egyenes vonalban, miközben egy térdet hajlít egyszerre, hogy megérintse a sarkát a gluteálokhoz. Húzza meg a gluteális izmokat 30 másodperc magas térdeléssel - csavarja egyenes vonalban, közben egy térd felemelésével, mintha megpróbálná megérinteni a térdét a mellkasához.
