A serdülők természetesen izomot fejlesztenek gyors ütemben. A serdülőkorban termelt hormonok gazdag anabolikus hormonokkal, mint például a tesztoszteron és a humán növekedési hormon (HGH) táplálják a tizenéveseket, amelyek lehetővé teszik az építőmasszát. Kerülje az illegális teljesítménynövelő gyógyszerek használatát, és a megfelelő táplálkozási és erőkifejtési gyakorlatokra összpontosítson. Erő-edzési rutin segít megnövelni a fitnesz szintjét és a testösszetételedet, és segít az egészséges életmód kialakulásában.
A nap videója
1. lépés
Találkozzon orvosával és személyes edzőjével. Orvosa meg tudja oldani a szükséges korlátozásokat vagy módosításokat, amelyeket egy 15 évesnek szüksége lehet a fitness-rendszer megkezdése előtt. A személyi edző szakértői tanácsokat és tréningeket kínál az izomtömeg építéséről, súlyok és edzőgépek használatával és a megfelelő technikával.
2. lépés
Fogyassza el a megfelelő mennyiségű kalóriát naponta. A kalória elengedhetetlen a fejlődéshez, mint egy tinédzser, és szükséges az izomnövekedéshez egy képzési program során. A 14-18 éves kor között a közepesen aktív férfiaknak napi 2, 400-2 800 kalóriára van szükségük, míg az erőteljes tempóban élők naponta akár 3 200 kalóriát is igényelnek, az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának étkezési irányelvei szerint. amerikaiak.
3. lépés
Mindegyik étkezéshez adj egy adag fehérjét. A fehérje segít az izomszövet javításában és építésében. Válasszon sovány fehérje lehetőségeket, például pulyka, hal, tejsavó vagy bőr nélküli csirke, hogy elkerülje a felesleges zsír felszívódását ételeihez. A fehérje egy adagja öklének nagyságát jelenti.
4. lépés
Végezzen erőt gyakorló gyakorlatokat három vagy több alkalommal hetente körülbelül 45 percig. Munka a felső és alsó testet váltakozó napokon. Engedjétek meg, hogy az izmok egy nap pihenjenek vissza, mielőtt ismét ugyanazt az izomcsoportot dolgoznák. Használjon különféle ellenállási eszközöket, beleértve az ingyenes súlyokat, a stabilitást vagy az orvosi golyókat, a csövet és a gépeket. A KidsHealth weboldal azt ajánlja, hogy egy spotter álljon rendelkezésre, ha szabad súlyokkal vagy bizonyos gépekkel végez gyakorlatokat. Végezzen el két vagy több 10-12 ismétlõdõ készletet minden edzéshez.
5. lépés
Használjon megfelelő súlyokat gyakorlásakor. A súlyoknak elég könnyűnek kell lenniük, hogy 10-12 ismétlésig emeljék fel, de elég nehéz ahhoz, hogy az utolsó néhány ismétlés kihívás legyen. A könnyű súlyok és a magas ismétlések használata az izomnövekedést serkenti, anélkül, hogy túlzottan képzett volna.
6. lépés
Végezzen olyan összetett gyakorlatokat, amelyek több izomot és izületet céloznak ugyanabban a mozgásban. Például egy guggó testmozgás több egérrel kapcsolódik az alsó testbe, beleértve a combcsontokat, a borjakat, a quadricepset, a glutationt, az alsó hátat és a magot.Ezek a gyakorlatok lehetővé teszik, hogy teljes testmozgást végezzen anélkül, hogy túl sok időt töltene az edzőteremben. A vegyületgyakorlatok szintén megtartják a pulzusszámát, csökkenti a sérülésveszélyt és javítja az egyensúlyt és az egyensúlyt.
