A squat gyakorlatok az egész alsó testet, beleértve a fenék, a csípő és a comb izomzatát is. Ha súlyzót ad hozzá a gerincmozgáshoz súlyzók formájában, növeli a mozgás nehézségét (és hatékonyságát) a hozzáadott ellenállással. Mind a férfiak, mind a nők minden korosztályból meg tudják csinálni a súlyzók squat gyakorlását, de győződjön meg róla, hogy kényelmes a guggolás mozgás előtt súlyzók hozzáadása. Számos különböző súlyzósúly áll rendelkezésére, hogy szükség szerint állítsa be az ellenállást. A legtöbb embernek könnyű súlyúnak kell lennie (általában 5 és 10 font között a nőknél és 10 és 20 között a férfiaknál), és felfelé kell menni. A kezelés megkezdése előtt konzultáljon kezelőorvosával vagy bármilyen edzésprogrammal.
A nap videója
1. lépés
Tartsa mindegyik kezében egy súlyzót. Állj lábaddal kb. A váll szélességét, míg a lábujjaid kissé kifelé néznek. Helyezze a lábát egy kicsit szélesebbre, ha kényelmesebbnek érzi magát.
2. lépés
Tartsa a súlyzókat közvetlenül az oldalán, a tenyere befelé fordítva. Ha az oldalán lévő súlyokat tartja kényelmetlenül, cserélje ki a kézelhelyezést és hajtsa végre a súlyzó első guggolást, amint azt az American Council of Exercise: Egyszerűen hajlítsa meg a könyökét, és emelje fel a súlyzókat a mellkas magasságára. Ez egy kissé más módja a gyakorlásnak, de ugyanúgy célozza a lábadat.
3. lépés
Tartsa a mellkasát és a törzsét függőlegesen, és egyenesen előre nézzen, miközben a csípőjét hátrafelé nyomja, és térdre hajlítsa. Kísértésnek érezheti magát, hogy előrecsúsztathatja a csípőjét, és a mellkasát a föld felé mutatva, de ne tegye meg ezt, mert ez megnehezítheti a hát alsó részét és sérülést okozhat.
4. lépés
Tartsa súlyát a sarkában, ahogy a testét a padló felé tolja. Lehet, hogy még a lábujjaidat is át szeretnéd vinni, hogy emlékeztesse magát, hogy tartsa a súlyát a sarkában. Ez segít megőrizni a sötétedéseket merőlegesen a padlóra, megakadályozva, hogy a térdek kiugorjanak a lábujjai fölött, ami sérülést okozhat.
5. lépés
Engedje le a testet, amíg a térd 90 fokos szöget zár be, térddel pedig a lábujjaid mögött marad.
6. lépés
Engedje, hogy karjaid egyenesen lefelé lehessenek a térdeidnek megfelelően, miközben elvégzi a mozgást. Ha elvégzi a súlyzó első guggolását, egyszerűen csak tartsa karjait és a súlyzókat a mellkasán a rutin során.
7. lépés
Nyomja meg a sarkát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe, miközben a térdét kissé kinyújtotta a mozdulat tetején, tartózkodva a tiltástól, vagy teljesen kiegyenesedve a térdét.
8. lépés
Ismételje meg a feladatot 12-15-szer, vagy addig, amíg az utolsó vagy egy-két ismétlés túlságosan nehéz ahhoz, hogy végrehajtsa. Ez változik az erőn, az Ön által használt súlyon és a gyakorlattal kapcsolatos kényelmén alapulva.Ha úgy találja magát, hogy nehézségek nélkül 15 ismétlést végez, növelje a súlyzók súlyát.
9. lépés
Pihenjen 1-2 percet, majd válasszon kicsit nehezebb súlyzót, és hajtson végre további 10-15 ismétlést. A hitelesített erő és kondicionáló szakember szerint, a súlyosabb súlyzó kiválasztásakor válasszon súlyt 5-10 százalékkal nehezebbnek, mint a felemelt súlyt, vagy válassza ki a következő súlyozást.
Tippek
- Rögzítse a szemét a fejmagasság fölé helyezett helyre, hogy emlékeztessen arra, hogy a mellkasát függőlegesen és előrefelé nézzen a gyakorlat során.
Figyelmeztetések
- Térd fájdalommal vagy sérüléssel járó térdek lábujja elé kinyúlása. Fókuszáljon a csípőre hátrafelé hajlítás helyett térdre hajlítással a sérülés megelőzése érdekében.
