A trapézis növekedési potenciáljának maximalizálása a felső hátsó középső részénél a felső, középső és alsó szakaszok képzését jelenti az izom. A gyakori gyakorlat általában a felső csapdákra összpontosít, a váll vállrándításával. Azonban az izmok középső és alsó részeit célzó gyakorlatok hozzáadása, mint a felhajlított oldalirányú emelések és a külső vállfordulatok, segítenek a csapdák méretének és erősségének tökéletesebb és inkluzívabb fejlesztésében.
A nap videója
1. lépés
10 percig melegítsük fel a kardiovaszkuláris edzéssel, például a kocogást, a kerékpározást vagy az ugrókötelet. Végezzen el egy-két testtömeges sorozatot, mindegyik 10 ismétléssel, hogy aktiválja a felső izomzatát.
2. lépés
Válasszon ellenállási szintet minden egyes trapézis gyakorlatnak, amely lehetővé teszi, hogy legalább nyolc, de legfeljebb 12 ismétlődést töltsön be a megfelelő formában. Célja a három készlet gyakorlása. Halmazonként nyolc-tizenkét ismétlődést hajtson végre.
3. lépés
Álljon lábaddal kissé szélesebbre, mint a váll szélessége, tartsa a súlyzót a vállrándítással, amely a felső csapdákat célozza. Nyújtsa ki a gerincét, aktiválja az abszolút és csúsztassa a vállát a hátán. Hagyja, hogy a súlyzó a combja elé álljon, egyenesen tartva a karokat, de a könyökök puhaak. Emelje fel a vállát a füled felé, és tegye a lehető legmagasabbra. Kerülje a vállat vagy a hát alsó részét. A test stabilizálódjon, ahogy a vállak és a csapdák végzik a munkát. Tartsa a liftet egy számlálást felül, majd lassan engedje le a vállát a kiindulási helyzetbe.
4. lépés
Végezze el a felhajlított oldalirányú emeléseket, hogy a középső trapézis izomát célozza meg. Állj lábaddal a csípő szélessége és a térd enyhén hajlítva. Fogja meg a kézfejet minden kézben, a combja előtt egy túlzott fogással; forgassa a tenyerét, hogy szembenézzen egymással. Húzza ki a gyomrot és nyújja a hátát. Húzza előre a törzset 45 fokkal. Emelje fel karjait oldalra, amíg a felső karok párhuzamosak a padlóval és a könyök a vállmagasságban van; tartsa mindig a könyökét magasabbra, mint a csukló. Tartsa meg a kontrakciót egy számjegyre, és engedje vissza a karját a kiindulási helyzetbe.
5. lépés
A test jobb oldalán feküdj a padlón, miközben a jobb kezedben egy súlyzót tartasz. Húzza be a bal vállát, a csípőjét és a bokáját a jobb oldalon. Hajlítsa meg a térdét a stabilitás érdekében. Használja a jobb kezét, hogy felemelje a fejét. Pihenjen bal felső karját a törzs bal oldalán, és nyújtsa le a kezét a padlóra az alkarján keresztül a gyomor, a könyök hajlított 90 fok. Emelje fel a súlyzót a mennyezet felé, amíg az alkar merőleges a padlóra.Tartsa a liftet egy számjegyig, majd engedje le a kezét a kiindulási helyzetbe.
6. lépés
Nyújtsa vissza a trapézis edzés után. Állvány falra néző. Hajlítsa a törzsét előre, amíg párhuzamos a padlóval; nyomja meg a kezét a falba, miközben csípőjét az ellenkező irányba terjeszti. Tartsa 30 másodpercig.
Szükséges dolgok
- Barbell
- Súlyzók
Figyelmeztetések
- Forduljon orvosához, mielőtt új edzésprogramot indítana.
