A testzsír egy átkozott ellenség - könnyen nyerhetõ és kemény, hogy megszabaduljon. Az olyan területek, mint az alsó háta, a csípő és az obliques, különösen problémásak lehetnek, különösen akkor, ha olyan testtípus van, amely zsírosodni kezd a közepén.
A nap videója
Az egészséges, csökkentett kalóriatartalmú diéta mellett a megnövekedett testmozgás a legjobb módja annak, hogy robbanjon zsírt a problémás területeken. A rendszeres kardio és teljes testsúlyú edzés segít a zsírosodáshoz vezető túlzott kalóriák elégetésében és az anyagcseréjének javításában, hogy növelje a szervezet testzsír elleni képességét.
Zsírelvesztés: Mit kell tudni
A zsírvesztés bonyolult lehet. Az egyéntől függ - genetikájától, nemétől, testtípustól, életstílusától és egyéb tényezőitől függően. De az alapfeltevés az, hogy a zsírokat enni több kalóriát fogyasztani, mint egy nappal, és hogy zsírt veszítesz, meg kell változtatnod az egyenletet. A kalóriabevitel csökkentése és a kalóriákon keresztül történő kalóriatartalom csökkentése zsíros veszteséget okozhat a hátulról, az obliókról és a felső nadrágról.
Azonban, milyen gyorsan követi a zsírégetést a test egyes területeiről, kiszámíthatatlan. A test egyik területét nem célozhatja meg a zsír elvesztése. Ha létrehozza a fogyáshoz szükséges kalóriahiányt, akkor elveszíti a zsírt. De előbb az arcodból és a fegyverekből származhat, és később a makacs problémás területekről.
Készíts többet Cardio
A kardió a zsírégetés szempontjából kulcsfontosságú. Segít megteremteni a szükséges kalóriahiányt, mert kalóriát éget, miközben csinálod. Például 30 perc alatt 135 - 200 kalóriát égethet, testtömegétől függően, mérsékelt ütemben. 30 percig, 5 mérföld / óra sebességgel, 240-355 kalóriát égethet, súlyától függően. Ha a kerékpározás a maga dolga, akkor akár 300-444 kalóriát is el tudsz égni 30 percen keresztül, 14- 16 mérföld / óra ütemben.
A steady-state cardio nagyszerű a kalóriák elégetéséhez, de van valami még jobb is. Az intervallumképzésnek nevezik, és a zsírégetés hatékonyságát - különösen a középső szakasz körül - a kutatások támogatják.
Az intervallumképzés intenzívebb, mint az egyensúlyi kardio. Az alapvető feltétel az, hogy alternatív időszakok intenzív tevékenység - mint például sprints - a gyógyulási időszakok. Az ilyen nagy intenzitású munkavégzés ezen időszakokban nagyobb kalóriatartalmú és zsíros oxidációt vált ki, mint az egyensúlyi kardio és rövidebb idő alatt.
A zsírégetés mellett közben az intervallumkezelés az edzés után akár 24 órával is elősegíti a zsírégetést valami úgynevezett túlzott oxigénfelhasználás (EPOC) miatt. A steady-state cardio nem teszi ezt meg, így több bang-ot kapsz a bokádhoz intervallumos edzéssel.
Még mindig állandósult kardio, ha tetszik, de próbáljon bele egy pár intervallum-edzést minden héten.
Bővebben: A zsírégetés 7 alapelve
Build More Muscle
Az idő a nagy fitnessi mítoszok eloszlatására: Nem csökkenthető a folt. Nem számít, hány ferde dörzsölésed van, nem fogod elveszíteni a zsírt a derekad között, hacsak nem több kalóriát égetsz el, mint amit fogyasztasz.
Ez nem jelenti azt, hogy nem szabad megtenni a ferde vásárokat. Meg kell, de csak a rendszeres teljes test erejű edzésprogram részeként. Miért? Mivel a zsírok elveszik, fontos, hogy nagyobb mennyiségű izomtömeget építsenek.
Az izom kevesebb helyet foglal el, mint a zsír, így trimmerként és keményebbé válik. Ezenkívül több kalóriát is igényel a tested számára ahhoz, hogy megépítse és fenntartsa, ami meggátolja az anyagcserét. A nagyobb anyagcsere azt jelenti, hogy egész nap több kalóriát éget, még akkor is, ha semmit sem csinálsz.
A teljes test-edzés rutin az összes fontosabb izomcsoportra - a karokra, a vállra, a felső, a középső és az alsó részre, a mellre, az abszorbensekre és az obliókra és a lábakra irányul. Amikor a cél a zsírégetés, a legjobb fogadásod egy olyan rutin, amely az összetett gyakorlatokat egy kör formátumban tartalmazza.
Összetett gyakorlatok több mint egy izomcsoport bevonása. A példák közé tartozik a guggolás és a pattanások. Ezek a több izomcsoport-gyakorlatok hatékonyak és hatékonyak, és több kalóriát égetnek, miközben csináljátok őket. Az összetett gyakorlatok további példái a következők:
- Deadlifts
- Pull-ups
- Planks
- Rangok
- Lunges
- Step-ups
- Jump squats
- Thrusters < Kettlebell hinták
- Ezek a mozgások nem csak az obliques, a felső nadrág és a hátra célozzák meg, hanem minden más izomcsoportot is találnak a testedben. Több izomot építesz és több zsírt égetsz.
- Circuit training
egy nagy intenzitású edzés egyik formája. Ez magában foglalja, hogy egymás után egymás után végezzünk egy gyakorlatot, és kevéssé pihenhetünk a szettek között, és egy kis szünetet tartunk minden forduló végén. Tűz kalóriát éget, miközben csinálja, és ösztönzi az EPOC-ot.
Itt van egy minta teljes körű edzésprogram, melyet megpróbálhatsz: Push-up (szükség esetén térdelve)
Bent-over sorok (súlyzók)
- Ugrálj guggolás (orvosi labdával vagy anélkül)
- Lépcsőfokok fordított lengéscsillapítással (súlyzókkal vagy anélkül)
- orosz fordulatok (labdával vagy anélkül)
- Supermans
- Mindegyik gyakorlathoz 10-15 ismétlést készítsen. Tartsa a deszkát vagy pihenjen 90 másodpercig az egyes körök között. Csináljon négyet.
- További információ:
20 Fat-Loss Secrets
