Bár a gépi és szabad súlyú tornaterem úgy tűnhet, mint az ideális hely hogy erőnket dolgozzon, nem szükséges súlyemelés, hogy erősebb felsőtestet kapj. A testtömeg-gyakorlatok gyakran alulértékeltek az izom erejének és méretének növekedésében, de néhány módosítással rendkívül kihívást jelenthetnek és lenyűgöző nyereséget eredményezhetnek.
A nap videója
Hogyan éri el az erősséget
Erősödik, ha folyamatosan kihívja az izmokat és az idegrendszert az edzések során. A hagyományos súlyemelés rendszerrel ez elsősorban a nehezebb súlyok emelésére irányul. A súlyok nélkül azonban más utakat kell találni a túlterhelés létrehozásához. A legegyszerűbb módja ennek az extra ismétlésekhez való hozzáfűzése, és bár ez minden bizonnyal előnyös, az idő múlásával csökken a visszatérés, figyelmeztet Michael Matthews of Muscle for Life oktatója. Végül a repedéseid olyan magasak lesznek, hogy már nem lesz méreted és erezeted, hanem izmos állóképesség. Ehelyett az edző Nia Shanks azt tanácsolja, hogy keményebb változatokat hajtson végre a testsúlymozgások.
Testtömeg alapjai
Kezdje a testtömeg alapjaival. Amikor a felsőtestek képzéséről van szó, ez magában foglalja a pattanásokat és a csonkolást. A mellkas, a tricepsz és a vállak munkáját igénybe vevő pushups-kor vagy a rendszeres pattanásokkal kezdődhetnek, vagy tetszés szerint megváltoztathatják a térdét, ha teljes nehézségekkel küzdenek. Ami a fejbőröket illeti, a teljes testtömegű csikók, amelyek megütik a hátat és a bicepszeket, kemények. Ha jól meg tudod csinálni őket, akkor tedd őket a szíved tartalmához, de ha nem, menj el a negatív ágakhoz, ahol a legmagasabb pozícióban kezded, és lassan leereszkedsz. A személyi edző és a testépítő Mike Duffy azt tanácsolja, hogy a négy-hat tartományban tartsa a repeket, és lassan felépüljön.
A testtömeg mesterévé válás
Ha ezek a mozgások túlságosan könnyűek, itt az idő, hogy felemeljük az intenzitást. A Shanks egy 1,5-szeres ismételgetésű technikát javasol, ahol teljes ismétlést hajt végre, majd fél másodpercet ad az izomszálak feszültségének növelésére. Azt is tanácsolja, hogy a gyakorlatok nehezebb formáit használják. Például a klipszekkel, ha négy-öt 10-12-es ismétlést tud készíteni, próbálja meg a szoros fogást, majd a lábfejével felemelve. A pullupoknál a Florida-alapú személyi edző, Matt Potak tanácsot ad időzített készletek készítéséről, ahol a lehető leghamarabb elvégezheti a lehető legtöbb időt. Alternatív megoldásként tágabb markolathoz, lassú negatívokhoz, vagy törölközővel körbevághat a bárban, hogy növelje a fogantyú, az alkar és a bicepsz által okozott kihívásokat.
Hozzáadás az Arsenálhoz
Csak azért, mert a test felépítésének erejét nem súlyemelés nélkül próbálja felépíteni, nem jelenti azt, hogy egyáltalán nem használhat felszerelést.Az ellenállási sávok bármelyik megnyomására vagy húzására használhatók, vagy a gyakorlatok könnyebbé vagy keményebbé tételére. Ha úgy döntenél, hogy belevág, és próbálja meg a súlyemelést is, folytasd a testsúlyát, de cserélje fel a testtömeg-súlyos edzéssel ellátott felső testsúlyú edzést.
