Az izomtömeg megnövelése a karjaiban és a mellkasában ugyanaz, mint bármelyik másik izom a szervezetben: magas tűrőképességű edzés - azaz súlyok - megfelelő táplálkozási és helyreállítási intervallumok.
A nap videója
Hogyan lehet felgyorsítani a folyamatot? "Akkor gyorsabban eljuthatsz, ha önmagadra lépsz, és fenntartható intenzitással dolgozik, és nem túlzott erőfeszítéssel" - mondja Los Angeles-i személyi edző David Knox, a Body School szerzője: Útmutató a jobb életmozgalomhoz a mindennapi életben. "Azt mondják, hat és nyolc héten belül jelentős eredményeket láthatsz, ha szorgalmasak vagyunk" - mondja Knox.
Olvass tovább : Az öt legjobb bicepsz-gyakorlat a kopott fegyverekhez
Válassza ki a gyakorlatokat
Olyan sok gép és gyakorlat van a mellkas és a karok számára, hogy könnyű elszaladni. "Egy-két gyakorlatot minden izomcsoport számára ésszerű kiindulópont, "mondja Knox." Néhány héten vagy néhány hónapon belül három mellkasi gyakorlatot építhetünk fel, kettőt pedig mindegyik vállra, bicepszre és tricepszre. "Az igazi edzőterem patkányok akár négy vagy öt gyakorlatot is izomcsoportonként egy időbe telik, hogy odaérjünk. "
Chest
Tehát hol kezdjem? Az American Council of Exercise által készített tanulmány szerint a három legjobb mellkasi gyakorlat a súlyzópad-prés, a pec-fedélzeti gép és a hajlított előremenetelt. Ezek és más gyakorlatok, mint például a lejtéses és hanyatló prések és a súlyzók, elsősorban a pectoralis major, a legnagyobb a mellkasi izmok. Nem elhanyagolható azonban a pectoralis kiskorú, amely a pectoralis fejen belül helyezkedik el, és meghatározza a felső pecs definícióját.
Karok
A bicepszek általában mindenki tetején találhatók a karok felépítéséhez. A bicepszek kezelésekor a koncentrációs görbület, egy karot egyszerre hajtanak végre egy súlyzót, a felső kar pedig a comb ellen stabilizálva. A Kábel fürtök és az ászok szintén az Amerikai Tanácsban szerepelnek a gyakorlatban a legjobb bicep-gyakorlatok listáján. A kiegyensúlyozott egyensúly megtartásával a tricepszek - az izmok háta mögötti izomzat - háromszoros felhúzással végezhetők el, úgy hogy a hüvelykujj és a mutatóujjak háromszög alakúak a földön. A visszacsatolások és a felső kiterjesztések a tricepszek egyéb lehetőségei.
Vállak
Az elsődleges vállizomzat az elülső deltoid, a három vállizomzat elülső része. Építsd fel ezt a súlyzó vállprésszel, de először a kisebb és túl gyakran elhanyagolt hátsó és középső csikkeket a 45 fokos lejtős sorral és a hátsó oldalirányú emeléssel kell elvégezni.
Reps és szettek: Használd azt, hogy elveszíted
Az izomtömeg hozzáadásához olyan súlyt fogsz dolgozni, amely hat-nyolc ismétlés után maximalizálja az erődet. Alapvető fontosságú, hogy az ideiglenes izomhiba - 30-90 másodpercig - hozzanak magadat, mielőtt folytatnád. A súlygépek kiválóak, ha teszteljük a korlátaidat, mert állandóak és nem esnek rád, amikor határokat tesztelsz.
A határértékekről szólva a tiéd valószínűleg gyorsan bővül az első néhány edzés során. A tömegnövelést addig kell végrehajtani, hogy a túlterhelést hat-nyolc ismétléssel érvényesítse. Ha csak kezdesz, törekedjetek az egyes gyakorlatok egy vagy két sorára, és fokozatosan felépítsenek négyet vagy hatra.
Helyreállítás
Mindezen erőfeszítések után fontos, hogy legalább egy napig pihenjen az edzések között, mert a valódi izomépítés akkor következik be, amikor a szervezet új izomszálakat ad hozzá, hogy javítsa az edzés során okozott apró könnyeket és töréseket. A fájdalom - későn fellépő izomfájdalomnak is nevezik, vagy rövid ideig tartó DOMS - a haladás mértékét jelenti. Érezni kell az égést, de nem szabad gyengíteni. "Ha egy edzés utáni napon nagy fájdalmat okoz, de a legtöbb nap a következő napon elhasználódik, valószínűleg jó úton jársz," mondja Knox.
Fehérje
Az izomzat idegesíti a gigantikus nyers marhahús és a végtelen fehérje rázkódásokat. Habár több fehérjét kell bevinni, mint amennyit használ, hatalmas mennyiség nem szükséges. Az Amerikai Sporttudományi Kollégium és a Táplálkozási és Diétológiai Akadémia 1 1 és 2 testtömegkilogramm fehérjéket ajánlanak testtömeg kilogrammonként az edzéshez. Ha nem akarja elvégezni a matematikát, akkor az Amerikai Tanács a gyakorlatban 15-35 százalékos diétát tesz a céloktól függően. Tehát, ha izomtömeget építesz, célozhatsz a tartomány magasabb szintjére.
Töltsön fel egy ilyen fehérjeadagot, körülbelül 20 grammot az erő-edzés után, hogy kihasználja az azonnali edzés utáni izomépítő ablak előnyeit.
Tovább : A leggyorsabb út a Pecs építéséhez
