A rugalmas hátnak köszönhetően könnyebben teljesíthetőek a pletyka-táncos elemek, mint a bukdácsolás, az ugratás és az ugrás. A szoros izmok korlátozzák a mozgás tartományát, fájdalmat okoznak és növelik a sérülésveszélyt. A hátuk elé húzása előtt és után a vakmerő gyakorlat javítja a rugalmasságot és a képességét, hogy végre bizonyos cheerleading mozog. Forduljon orvosához, ha súlyos hátfájással vagy esetleges hátsérüléssel jár.
A nap videója
1. lépés
Végezze el az ötperces bemelegítést a nyújtás előtt. Márciusban helyezze a helyét, lépten vagy lépjen be oldalra, hogy növelje a pulzusszámát. Az izmok felmelegedése a nyújtás előtt segít lazítani az izmokat és csökkenti a sérülésveszélyt.
2. lépés
Nyújtsa le az alsó hátat és a csípőt, az izmokat, amelyek az ugrások és a bukdácsolások végrehajtására szolgálnak, a fekvő térd feltekercselésével. Feküdj felfelé a földön, vagy egy szőnyeg térddel hajolt, és a karját oldalra "T". Hagyja, hogy a térd leessen egyik oldalára, és hagyja, hogy csípője és hátra forgasson. Tartsa a nyújtást 10-30 másodpercig, majd tegye térdét a másik oldalra.
3. lépés
A gerinc rugalmasságának növelése az ülő reteszeléssel. Ülj le a jobb lábaddal és a bal lábod hajlított. Keresse meg a bal lábát a jobb felett, és fordítsa balra a törzsét. Helyezze a jobb karját a bal térd előtt, és nyomja meg a térdét az alkarjánál egy mélyebb szakaszon. Forgassa a vállát és a gerincét, ahogy nyúlik. Tartsa a pozíciót 10-30 másodpercig, majd engedje fel. Végezze el a másik oldalon.
4. lépés
Végezze el a kobrát, egy erősen erősítő jóga pózot, hogy nyújtsa a gerincet és a vállát. Feküdj lefelé a földre, vagy egy szőnyeg a kezedekkel a vállod mellett. Tartsa a könyökét az oldaladon és a lábadon. Inhaláljon, ahogy lenyomja a karját, felemeli a fejét és a mellkasát olyan magasra, amennyit csak tudsz, anélkül, hogy a hátaidat megterhelné. Húzza meg a golyókat, hogy megvédje az alsó részét, és lélegezze át a nyúlványon. Tartsa a pózust 10-30 másodpercig, majd lassan engedje vissza a törzsét a talajra. Ismételje meg többször.
5. lépés
Erősítse meg és nyújtsa vissza a hátát, a nadrágját, a hüvelykujját és a hasizmokat egy hídgyakorlással. Ezek az izmok segítenek megőrizni a hátát stabilan, amikor táncol vagy ugrik. Feküdj felfelé a hátadon térddel. Tartsa a lábát laposra a padlón és tenyereit a csípő mellett. Húzza meg a hasizmokat, emelje fel a padlót a padlóról, és csípőre nyomja a mennyezetet. Tartsa öt másodpercig, majd ismételje meg. Végezzen 10 ismétlést.
Figyelmeztetések
- A hátsó szakaszok nem okozhatnak fájdalmat vagy csípést. Nyúljon az enyhe feszültségig és kerülje a túlfeszítést, ami sérülést okozhat.Kerülje el a ballisztikus vagy ugráló nyújtást, ami sérülést vagy törést okozhat a hátán. Tartsa mindegyik szakaszon legalább 30 másodpercig.
