Nincs szükség drága tornatermi tagságra, személyi edzőre vagy edzőeszközre, hogy növelje a bicepszek méretét. Számtalan különböző gyakorlatot végezhet otthon, amelyek a bicepszeket, valamint más felsőtest izmokat működtetik, amelyek nem igénylik a súlyemelést. Mindig megfelelő formát használjon a sérülés kockázatának csökkentése érdekében. Beszélje meg kezelőorvosával, mielőtt bármilyen új fitness rutin elkezdené.
A nap videója
1. lépés
Végezze el a kar köröket. A kar körök felhangzik a bicepszek, a vállak és a karok "Fitness" magazin magyarázza. Helyezze a lábát a váll szélességéhez és nyújtsa karjait mindkét oldalon a váll szintjén. Forgassa karját egy kis körben hátrafelé. Próbáld meg ne fújd fel a vállat, miközben ezt a gyakorlatot végezzed. Végezzen 20 hátrameneti kar-köröket, majd kapcsolja be és hajtson végre húsz körzetet. Folytassa a váltást előre és hátra, amíg a karja ki nem fut.
2. lépés
Próbálja ki a nyomógombokat. A pushups a bicepszet, valamint a tricepszet, a vállát és a hátát méri. Dobja le a kezét és térdét, és lökje vissza a lábadat, amíg a testtömegedet a lábujjaid hegyére helyezi. Helyezze a kezét éppen a vállak alatt, és tartsa a vállát a csomózástól. Ahhoz, hogy megfelelő nyomást végezhessen, ügyeljen arra, hogy egyenes vonalban tartsa a fejét, a nyakát és a hátát. Nem csak a téves testtartás tesz nehézséget a munkához, hanem izomot is húzhat. Engedje le a testét, amíg a könyök 90 fokos szögben nem hajlik, majd tolja fel testtömegét. Ha a nyomást nehezen lehet megtenni, kezdd meg a térddeléseket - ahol térdelve térdelsz.
3. lépés
Csináld és húzzon fel. Ezek a gyakorlatok a test súlyát használják, hogy segítsenek erős karon és más felsőtest izmaiban kialakítani. Vezesse át a helyi játszótérhez, közösségi központba, vagy vásároljon otthoni ajtócsúszdait otthoni használatra. Fogja meg a rúd mindkét kezével, és lazán lóg a karjaival. Négyzetbe tegye a mellkasát, és megakadályozza a vállát. Keresztesd a lábadat és nézz fel, ahogy magadra húzod magad, a könyökeidet közel tartod az oldaladhoz. Húzza az állát a rúd felett, hogy befejezze az ismétlést. Ha nem tudja ezt tenni, addig folytassa a gyakorlást, amíg csak lehet. A fő különbség a pullups és a chinups között a kéz elhelyezés. A pálcával a tenyereid elszállnak téged; a tenyeredek szemöldöke felé fordulnak.
4. lépés
Teljes félhold forgatás. Félhold forgatások működnek a bicepsz, a tricepsz és a váll. Helyezze a lábát a vállig, és emelje fel a karját, amíg párhuzamosak a vállukkal. Helyezze a kezét a tenyerére. Ha a karjaid még felfelé vannak, forgassa a kezét, amíg a hüvelykujja felfelé néz.Ezután forgassa el a kezét, amíg a hüvelykujja vissza nem tér. Végezzen 30 ismétlést.
Szükséges dolgok
- Szőnyegtáblák
- Ajtócsúszda (opcionális)
