A hasfal elsősorban a külső hasizmokból áll, köztük a rectus abdominis és a külső obliques. Habár a hagyományos ab gyakorlatok, mint például a lecsúszások és a csavarások, megerősítik az izmok szerkezetét, nagyon kevés hasznot hoznak a mindennapi tevékenységeknek és sportágaknak, amelyek megkövetelik, hogy a tested mozogjon és erőt fejtsen ki különböző irányokban, futás és dobás. A Pennsylvania állam Egyetem tanulmánya, amely a "Journal of Strength and Conditioning Research" című kiadványban megjelent 2013 márciusában, azt mutatta, hogy a vállak és a fenékeket tartalmazó gyakorlatok javítják az erőt, az állóképességet és a stabilitást, mint csupán a rendszeres hasi gyakorlatokat. A hasfal megerősítésének jobb módja a teljes testmozgás teljesítése.
A nap videója
Orvosi golyós hinta
1. lépés
Állj lábaddal a váll távolságtól, lábaddal előre, vagy kicsit oldalra mutatóval. Tartsd orvossági labdát mindkét kezével a mellkasod előtt kissé hajlított karokkal. Inhaláljon, ahogy a labdát a fejed fölé emeli, miközben a testét és a csípőjét kissé kiterjeszti. Húzza ki a labdát lefelé és a lábad közé, anélkül, hogy meggörbítené a hátat és a vállát. Kanyarodjon kissé a lábadon, miközben előre mozog. Ismételje meg a gyakorlatokat, amilyen gyorsan csak lehet, nyolc-tíz ismétlésre.
2. lépés
Indítsa el ugyanabban a helyzetben, mint az első lépésben. Húzza az orvosi labdát vízszintesen jobbra, fordítsa a törzsét, bal csípőjét és bal lábát egyszerre. Tartsa a jobb lábát a padlóra ültetve. Húzza a testét vízszintesen a bal oldalra, fordítsa a törzsét, a jobb csípőjét és a jobb lábát. Végezzen 10-20 rotációt, miközben állandó légzési ritmust tart.
3. lépés
Állj lábaddal a váll távolságtól, és mindkét kezeddel tartsd az orvosi labdát a jobb vállánál, kissé balra fordítva. Exhale, ahogy a labdát átlósan a testére fordítja a bal csípő felé. Fordítsa el a törzsét, ahogy lenget. Inhaláljon, amikor a labdát a jobb vállára helyezi, és ismételje meg a gyakorlatot amilyen gyorsan csak tud. Végezzen nyolc-tíz ismétlést a test mindkét oldalán. Pihenjen egy percig, és ismételje meg az edzést még egy-két alkalommal. Használjon nehezebb vagy könnyebb labdát, ha módosítani szeretné a nehézséget.
Erő- és áramkör
1. lépés
Álljon meg egy lábával a jobb lábával előtted, és tartson egy súlyzót minden kézben a vállán és a vállánál. Tartsd a könyökeidet a bordáidhoz, és mutasd előre. Az ujjlenyomatoknak oldaluk felé kell fordulniuk. Tartsa a hátát egyenesen és a lábad kissé meghajlódott az edzés során.Exhale, ahogy nyomja a súlyzók a feje fölött, amíg a karok egyenes nélkül hiperextending a gerinc, vagy vállat vállat vállat. Inhaláljon, amikor visszaadja a súlyokat a kiindulási helyzetbe. Végezzen el nyolc-tíz ismétlést.
2. lépés
Álljon kb. Öt-hat méterre egy erős falról a lábaddal a csípő távolságra. Tartson egy orvosi golyót mindkét kezével a mellkas mellé. Könnyedén hajlítsa a lábadat, és tartsa egyenesen a hátát. Fújjon ki, amikor dobja a labdát a falhoz úgy, hogy gyorsan előre nyújtja a karját, mintha egy kosárlabdát adna. Húzza ki gyorsan a lábaidat, miközben dobja, hogy segítsen előidézni. Fogd be a labdát, miután egyszer visszapattan a falról. Ismételje meg a gyakorlatot a lehető leggyorsabban 10-20 ismétléshez. Nehezebb gyógyszerlabdát használjon, vagy növelje a távolságot a fal és a fal között, ha növelni szeretné a nehézséget. Használjon könnyebb labdát, vagy csökkentse a távolságot, ha könnyebbé kívánja tenni a gyakorlatot.
3. lépés
A plyometrikus doboz tetején álljon, amely körülbelül két-három láb magas, a lábad kissé egymástól. Ülj le a padlóra, és óvatosan lábujjaidra és a lábad golyókjára hajlítsa a lábad és a csípő hajlításával. Ugorj egyenesen felfelé és egyidejűleg lengesse a karját, mint egy röplabda játékos. Hosszantsa fel a csípőjét, térdét és bokáját, ahogy ugrál. Ugorj a doboz tetejére, és ismételje meg a gyakorlatot öt-tíz alkalommal. Pihenjen egy-két percig, és ismételje meg a kört két-három alkalommal.
Dolgok, amire szüksége lesz
- Orvosi labda
- Súlyzók
Tippek
- A Tokiói Egyetem kutatói a "Journal of Electromyography & Kinesiology" című augusztus 2011-es számában kiderült,, a rectus abdominis és a külső obliques körülbelül 100 milliszekundumban aktiválódnak, mielőtt a lábakkal a padlóra érkezne. Ezek az izmok továbbra is aktiválódnak a leszállás során. Így bármilyen nagy hatású gyakorlatok, mint például a függőleges ugrások, oldalsó határok, ugrókötél gyakorlatok és a sprintek, megerősítik a hasfalat. Hasonlóképpen minden olyan gyakorlatot, amely lendületet, dobást, lökést vagy álló helyzetből való húzást igényel, összekapcsolja a hasi izmokat. A minta gyakorlatok közé tartoznak az álló kábeldarok, a fejfedő golyósorok, a kettlebell hinták és a push-ups.
Figyelmeztetések
- Azonnal forduljon kezelőorvosához vagy egészségügyi szolgáltatójához, ha fájdalmat érez a hátán, csípőjén vagy hasi régiójában, amikor gyakorol. Néhány hétig dolgozzon szakképzett edzéssel, ha új vagy erősebb erővel dolgozik, mielőtt edzést végezne.
