Hogyan erősítsük meg lábainkat a rossz térdekkel

A fájdalmas térdízületek kiszoríthatják a fitness célokat, és félelmet kelthetnek. A szakadt ACL vagy a meniszkusz, az ízületi gyulladás, a patelláris íngyulladás, vagy csak a térdelés, amikor edzés közben edzést kelthetsz, a lábgyűrűsítő gyakorlatoktól való félelemmel tarthatod attól a félelemtől, hogy további károkat okozhatsz.

A nap videója

Bár mindig konzultáljon kezelőorvosával, mielõtt térd térdel, addig vannak olyan lábgyakorlatok, amiket megtehetsz, hogy megerõsítheted a lábadat, anélkül, hogy fájdalmat okoznád. Talán még azt is megállapíthatja, hogy az épület lábszilárdsága csökkenti a térd fájdalmát, mivel az ízületek jobban támogatottak és stabilizálódtak.

Tippek az erőteljes térdeléshez

Nem fogod tudni csinálni, amit az egész edzőteremben mindenki csinál. Ez a legfontosabb dolog emlékezni. Ha meg akarja erõsíteni a lábad és meggátolja a további károkat, nagyon óvatosnak kell lenni a gyakorlatokkal kapcsolatban.

További fontos tippek:

Válasszon kis hatású: A pliometria nem az Ön számára. Ragaszkodjon olyan gyakorlatokhoz, amelyek nem tartalmazzák az ugrást vagy a hirtelen, robbanásszerű mozgásokat. Túl sok hatás fájdalmat okozhat és tovább károsíthatja az érzékeny térdízületeket.

Kerülje a nehézsúlyokat: Sok extra súly felesleges nyomást gyakorol a térdre. Nem kell sok súlyt felemelnie az izom és az erő kifejlesztéséhez.

uralkodj az egónál: Ez visszatért ahhoz, hogy nem teheti meg azt, amit mindenki más tesz körül. Nem számít. Erõsíthetsz, anélkül, hogy guggolhatsz 400 fontot.

A kontrakció összpontosítása: Az izmok összevonása az edzés során, annál nagyobb bumm lesz a kevésbé súlyos baknak.

Munka a tartományon belül: Ha a térd mozgatása bizonyos irányba fájdalmat okoz, ne tegye meg. Tartsa a kényelmes mozgásterületet.

További információ: A térd fájdalmainak okai, ha a lábát egyenesíted

->

Erős, egészséges lábakat készítsen, anélkül, hogy fájdalmat okozna. Fotós kredit: g-stockstudio / iStock / GettyImages

Legjobb lábgyakorlatok a térd térdig

Nincs jobb módja térdeinek megerősítésére, ha diagnosztizált térdproblémája van, mint néhány fizikai terapeutával. Képesek lesznek adni olyan konkrét gyakorlatokat, amiket megtehet, ami nem fogja súlyosbítani az adott állapotot.

Azonban a következő gyakorlatok kevésbé valószínű, hogy irritálják a rossz térdeket. Adj meg mindenkit próbára, és nézd meg, mi működik az Ön számára. Ha egy edzés fájdalmas, ne tegye meg.

Glute Hidak

Ezek megerősítik a glutationt és a hüvelykujjokat, miközben megnyitja a csípődet és megerősíti magját.

1. Feküdj a hátadra, térddel hajolt és a lábad laposan a földön csípő távolságra. Tartsd lábaidat és térddel párhuzamosan az edzés során.
2. Vegye fel a szerződést az alapvető izmok és a gluták. A sarkon keresztül nyomva emelje fel a csípőjét a talajról, amíg a medencei csont meg nem tér a térdéig.
3. Csúsztassa a gyújtót a tetején és szüneteltesse. Lassan lefelé, és ismételje meg.

Reverse Hyperextensions

A fordított hiperextensions egy másik hatékony gyakorlat a glutationok számára, amelyek egyáltalán nem használják a térdet.

1. Legyen feküdt egy súlyzópadon a csípőjével a szél közelében. Fogja meg a padot a kezével és szorítsa össze a lábaidat.
2. A hasi izmok megkötése a hát alsó részénél. Emelje fel a lábát a talajjal párhuzamosan. Habár ezt hiperextenziának nevezik, nem szükséges párhuzamosan haladni a glutákon.
3. Döntsd el a glutationt és tartsd a tetején 3-5 másodpercig. Csökkentse le és ismételje meg.

Egylábú elmozdulások

Ez a lépés erősíti az alsó lábat, a combnyeregeket és a golyókat, és javítja az egyensúlyt és a koordinációt. Kezdje csak a testsúlyával. Ha ez nem okoz fájdalmat a térdében, egy kezében egy súlyzót tarthat.

1. Állj fel magasan egy lábnál, a térde térden kissé behajlítva. Vegye fel a lábát az álló láb minden izmairól. Ha egy súlyzót használ, tartsa az ellentétes kezével, mint a lábad.
2. Lassan csuklópánt a csípőre, lehetővé téve, hogy a felemelt lábszár kitáguljon mögötted.
3. A hátlapot tartva engedje lefelé a törzsét, miközben felemeli a felemelt lábat, és mindkettőt a talajjal párhuzamosan elérheti. Tartsa a csípőjét és a súlyát a lábad sarka alatt.
4. A kontrakció fenntartása a lábadon lassan megkezdi a mozgás visszafordítását, felemelve a törzsét, és a felemelt lábad beilleszkedik a lábaddal. Ne érjen hozzá a felemelt lábhoz; menj jobbra a következő ismétlésedbe.
5. Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon, majd váltson a másik lábra.

Mini-Band gyakorlatok

A mini-zenekarok kiválóan alkalmasak a golyók, a quadok, a combnyeregek és a külső combok gyengéd megerősítésére. Különböző ellenállási szinteket érnek el, és többféleképpen is használhatják őket:

Monster Steps

1. Helyezze a zenekart a bokád köré, és kicsit távolabb álljon a lábadtól, mint a hip-távolság.
2. Könnyedén hajlítsa meg a térdét, és csukja be a lábát és az izmokat.
3. Vegyünk egy nagy előrelépést a jobb lábával, majd nagy lépést tegyünk a bal lábával úgy, hogy átlósan fekszik a jobb lábad előtt. Ismételje meg előre a mozgást annyi ismétléssel, ahogy a kívánt, majd fordítsa meg az irányt, és nagy lépéseket tegyen vissza a kezdethez.

Oldalsó lépések

1. Helyezze a mini sávot a bokád köré. Könnyedén hajlítsa a térdét, és tartsa a törzs erejét.
2. Vegyünk egy nagy lépést jobbra, hogy a zenekar teljes rugalmasságához nyúljon.
3. Lépj be a bal lábadba, hogy megfelelj a jobb jobb lábadnak. Ismételje meg, jobbra mozog, annyi ismétléssel, ahogy kívánja, majd fordítsa meg a mozgást, hogy a bal láb a szalag ellenállásával szemben mozogjon.

Kickbacks

1. A falra merőlegesen álljon, és helyezze a sávot a bokád köré.
2. A falat támasztékkal felemelve emelje fel a talajt. Tartsa a lábát a lábát kissé hajlítva, és az izmok összehúzódnak.
3. Rúgd fel az emelt lábadat mögötted a zenekar ellenállása ellen, ragadd meg a golyókat. Menj annyira, amennyire csak tudsz, szünet, aztán hozd vissza a lábat anélkül, hogy megérinted volna a lábat. Használjon lassú és szabályozott mozgást.
4. Ismételje meg, majd váltson oldalakat.

További információ: 4 ok, amiért krónikus térdpáka van