Számos oka van annak, hogy erősítse a kezét, a csuklóját és az alkart. Ezeket az izmokat használod a mindennapi feladatokban, mint például az üvegek megnyitása és az élelmiszerek emelése. Erős karok és kezek növelhetik munkateljesítményét, ha munkájukhoz gyakran használnia kell a kezét és a karját. Minden típusú sportolók a kezekben és a karokban is erős edzést kaphatnak.
A nap videója
Csillapító szerszámok
1. lépés
Mindkét kézzel szorosan fogja meg a szorítószerszámát. Lehet, hogy van egy kijelölt rész minden kéz számára. Ha nem, tegye a tenyerét a szerszám másik végénél, néhány centivel a középső részen, és egy vagy két méter távolságra a végétől. A megdöntött kézzel készített törölköző helyettesítheti a szerszámot.
2. lépés
A szerszámot ellenkező irányba húzza. Amíg egy kéz előrehajol, a másiknak vissza kell térnie a testéhez. Ez a mozgás hasonló a nedves törölköző törléséhez.
3. lépés
Ismételje meg többször a szorító mozgást. Nem kell pozíciót vagy cselekvést megváltoztatnia, mert a csillapító mozgás mindkét kezét különböző irányban irányítja, amikor előre-hátra mozog.
Kínai labdák
1. lépés
Tartsa két vagy több labdát lazán egy kézben. A kezdők kétszer is elkezdhetik, de annyi, amennyit csak tudsz, ha kényelmesebbnek érzed.
2. lépés
Forgassa a golyókat körkörös mozgásban. Használd a kezed minden területét - az ujjaidat, a tenyerét és a kezed oldalát.
3. lépés
Gyakorolja mindaddig, amíg a golyók sima, körkörös és ritmikus mozgásban vannak. Míg a labdáknak mindig érintenek, nem szabad ütni vagy ütni egymás ellen.
Kézsúlyok
1. lépés
Helyezzen egy karot egy asztalra, az alkar tetejére, és csak a kezét csúsztassa le az élről. Ez a pozíció lehetővé teszi, hogy a kezét felfelé és lefelé mozgassa korlátozás nélkül.
2. lépés
Fogja meg erősen a kéz súlyát. A súlyok mennyisége az Ön erejétől függ. A lámpa indítása és a nehezebb súlyok kezelése megakadályozza a túlzott sérüléseket. Ha nem rendelkezik kézi súlyokkal, használjon hasonló tárgyat, például egy kis teáskanevet vagy egy papírköteget.
3. lépés
Mozgassa a kezét felfelé és lefelé a súly megtartása közben. Csinálj többet, vagy szétszedd őket mini-csoportokba; például emelj fel 30-szor egymás után, vagy emelje fel 10-szer egymás után, pihenjen és ismételje meg még kétszer összesen 30 ismétlést.
4. lépés
Forgassa kézzel tenyerét lefelé. A pozíciók megváltoztatása lehetővé teszi, hogy az izmokat az alkar másik oldalán dolgozzon ki.
5. lépés
Ismételje meg ugyanazt a fel-le mozgást. Ez a gyakorlat egy vagy mindkét karra elvégezhető.
Feszítőgolyók
1. lépés
Fogja meg a feszítőgolyót egy kézben.Ha nincs feszítőgolyó, használjon hasonló tárgyat, például egy tekercselt kis törülközőt. A tárgynak elég szilárdnak kell lennie ahhoz, hogy ellenállást kínáljon, de puha ahhoz, hogy összenyomjon.
2. lépés
Nyomja össze a feszítőgolyót. A nyomás nagysága a kézerősségétől függ, de a lehető legerősebbnek kell lennie, anélkül, hogy a kezét és a karját megfeszítené. Nyomja össze néhány másodpercig a feszítőgolyót, engedje fel, majd ismételje meg többször.
3. lépés
Kapcsolja át a labdát a másik kezébe, és ismételje meg a gyakorlatot.
Szükséges dolgok
- Csiszolószerszám
- Kínai golyók
- Kézsúlyok
- Feszítőgolyó
Tippek
- Aerob bemelegítés végrehajtása öt-tíz percig, mielőtt elkezdené gyakorolja a kezét és a karját.
Figyelmeztetések
- Beszéljen orvosával, mielőtt új edzésprogramot indítana.
