A serratus elülső izom a borda tetejének és oldalának irányában helyezkedik el. Ez az ujjszerű izom stabilizálja a scapulát és segíti a kar felemelését. A serratus elülső része emeli a bordákat, hogy segítse a légzést. Néha a boxer izomának nevezik, a serratus elülső része erősen részt vesz a kar és a váll stabilizálásában, amikor dobol. Mint minden izom, a serratus elülső része is szorosra és fájdalmasabbá válhat. Az alapvető szakaszok segítenek enyhíteni a feszültséget és megőrizni vagy javítani a mobilitást.
A nap videója
1. lépés
Tegye a felsővezetéket. Állj egy lábjal a másik előtt, mindkét lábujjjal előre. Fogja össze az ujjait a tenyereivel, szemben a testével. Egyenesítse meg a karjait előtted, és húzza őket a fejedre, anélkül, hogy a hátát ékesítené. Tartsa ezt a helyzetet 20-25 másodperc alatt mély lélegzés közben. Állítsa be a lábát, és ismételje meg 20-25 másodpercig.
2. lépés
Végezze el a fóliataszítást. Állj egyenesen a lábaddal együtt. Ha mindkét karot egyenesen tartja, emelje fel őket az oldalára tenyerével a mennyezet felé néző. Amikor a karja a vállmagasság felett van, tartsa meg a helyzetet, és szorítsa össze a vállpengéket. Tartsa ezt a helyzetet, miközben folyamatosan lélegzik 20-25 másodpercig.
3. lépés
A partner által támogatott fekvő serratus nyúlik. Feküdj az oldaladon egy kar alatt és a lábad között. Hajlítsa fel a karját, és pihentesse a tenyerét a derek felső részében, hogy a hüvelykujj a medence felé mutasson, és az ujjaid megérintik a hát alsó részét. A partner lassan és lassan nyomja meg a könyökét, hátrahajtva. Miután feszültséget érez a serratusban, tartsa karban a partnere 20 és 25 másodperc között. Váltson oldalra és ismételje meg a másik karot.
Tippek
- A legjobb eredmény elérése érdekében azonnal nyúljon az edzések után, amelyek a serratus elülső használatát jelentik. Ismételje meg az egyes oldalak legfeljebb négyszeres hosszát. Megpróbálja növelni a nyúlvány intenzitását minden rep.
Figyelmeztetések
- Ne nyúljon túl a test kapacitásán. Csak a fényt érő kényelmetlenségre nyúljon, és tartsa az álláspontját pattogó nélkül. Párhuzamosan vagy kényszerítve a szakaszon sérüléshez vezethet.
