A tánc, a cheerleading vagy a torna gyakorlásának feltétele, hogy a lábát magasra lökdözze a levegőben. Gyakran nagyobb kihívást jelentenek, mint amilyennek látszanak, a magas rúgások megkövetelik, hogy egyensúlyba kerüljenek az egyik lábon, miközben a másik kecsesen a levegőbe nyúlik. A lábszárnyak és a combszondák hátsó részén elhelyezkedő szoros csontgörcsök és dagadó izmok zavarják a láb hosszabbítást. A hastáncok és a dudorok rendszeres megnyújtása segíthet az izmok megnyújtásában és a magas rúgás elérésében.
1. nap 1. Melegítsd fel az izmokat, különösen a combcsontokat és a belső combokat, legalább 10 perc mérsékelt tempójú kardiovaszkuláris edzéssel, mint például kocogás, vagy ugró kötelet. Végezzen el egy 10-12 hosszú tollat és 10-12 csápot tartalmazó készletet, hogy tovább aktiválja a lábizmokat.
2. lépés
Nyújtsd ki a combcsontjaidat, a csípődet és a belső combodat az álló széles lábú előrehajlással. Álljon egy ragadós jóga matracra, hogy segítsen a lábak rögzítésében, lábainál 2-3 méteres távolságban, és a lábujjak előre mutatnak. Hajtsa be a hasizmokat, és csúsztassa a vállpengéket a hátába. Pihentesse kezét a derekán, hajlítsa a csípőre, és vezesse a fejét a padlóra. Helyezze a kezét a szőnyegre a lábad közé vagy egy jógablokkba, ha a kezei nem érik el a talajt. Tartsa a nyújtást 30-60 másodpercig, miközben belélegzik és kilélegzik az orrodon. Engedje el a pozíciót és lassan álljon vissza álló helyzetbe.
3. lépés
Végezze el az állóképességet a belső és a hát combjainak nyújtása érdekében, miközben javítja az alsó test erejét és stabilitását. Álljon magasra a lábaddal együtt, gyomrát húzva és a vállak nyugodtak. Hajlítsa előre a csípőre, és vigye a kezét a lábához. Használjon jóga blokkot segítségért, ha nem tudja elérni a padlót. Egyenítse a lábát, miközben a térdízületeket lágyan tartja, nehogy zárja le őket. Helyezze a súlyát a jobb lábadra, amikor felemeli a bal lábát a levegőbe, és emeli meg a lehető legmagasabban, hogy végül a padlóra merőleges legyen. Térdd meg a csípődet a felemelt láb körforgásával. Tartsa a csípő, a térd és a boka ízületét a lábán. Tartson öt lélegzetet, majd engedje vissza a bal lábát a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg az egyensúlyt a bal lábon és emelje fel a jobb oldalt.4. lépés
Nyújtsa ki a hüvelykujját a beültetett elülső kanyarral. Ülj le a padlóra egy tekercselt takaróval vagy jóga-emlékeztetővel a gyertya alatt. Húzza ki lábadat egyenesen előtted, térddel és lábaddal megérintve. Hajlítsa a lábát. Nyújtsa ki a gerincét és hajlítsa előre, hogy a törzsét a combja felé vigye.Fogja meg a lábát a kezével. Ha nem tudod elérni a lábadat, akkor tartsd le a lábát vagy a bokádat. Tartsa a húzást 1-3 percig, miközben belélegzi és kilégzést végez az orrán. Engedje fel a pózokat lassan a torzával visszafelé gördülő helyzetbe.Tippek
Csak olyannyira húzódjon el, amennyire a tested természetesen megengedi; ha mélyebb szakaszokat kényszerít, mint az izmok képesek, sérüléseket okozhat.
Figyelmeztetések
- Forduljon orvoshoz, mielőtt új fitness programot indítana. Tájékoztassa kezelőorvosát, ha a combcsontjai vagy a belső combjai különösen szorosak és fájdalmasak. Kövesse utasításait az izmok kezelésére.
