A gerelyhajítás az atlétikai versenyek néhány dobott terepi eseménye. Ellentétben a lövés vagy a kalapács dobásával, a gerelyhajításnak annyi rugalmasságot és gyorsaságot igényel, mint a nyers erő. A szervezetnek egyetlen egységként kell működnie, hogy gyorsan átviheti a lead-up erejét egy távoli gerelyhajításba.
A nap videója
1. lépés
Indítsa el a gerely edzést 30 perces melegítő aerob tevékenységgel, mint például kocogás, kerékpározás vagy úszás. Válassza ki a felmelegedési tevékenységét a képzésen való részvétel alapján. Ússzon a szezon versenyének részeként, hogy csökkentse sérülésének esélyét, de fusson vagy kerékpározzon az off-season során az állóképesség és a lábszárak növelése érdekében.
2. lépés
Nyújtsa ki izmait 10 perccel a bemelegítés után. Először húzza ki a borjakat, a combnyeregeket és a quadricepset. Hajlítsa be az egyes szakaszokat, amikor belélegzik mély lélegzetet. Hagyjon legalább 30 másodpercet minden szakaszon. Kövesse a lábát a karjaival, hátuljával és karjaival.
3. lépés
Növelje súlyát az edzésnapokon, annyi mozgással, amennyit csak tudsz. Töltsd be a súlyzókot vagy gépek súlyát az egyszeri ismétlés maximumának 70 és 85 százaléka között. Használjon olyan robbanásszerű mozgási gyakorlatokat, mint a tisztítás, a ráncok, a kapaszkodók és a lábtörlések, hogy felépíthessük a gyors törésű izomrostokat a felsőtestében. Minden egyes edzést heti öt vagy hat készletre vonzzon, mindegyik készlet addig folytatódik, amíg már nem képes gyors mozdulni a rúdra.
4. lépés
A felsőtestet pliometrikus gyakorlatokkal vonjuk be, úgy, mint a felső golyólabdázás és az egykaros felső dobások. Használjon plyometric pushups-t, amelyekben néhány centiméterrel lenyugszik a levegőbe, hogy robbanó erejét a mellkasodban és a hátoldalon felépíthesse. Próbálja meg a határolást, a kihagyást és a doboz ugrik, hogy javítsa a lábát.
5. lépés
Bontsa le a feltöltést és dobjon kisebb részeket, hogy hatékonyabban fúrhassa őket. Gyakorlat fut a gerely vízszintes, miközben gyors és kiegyensúlyozott a gerely. A futás közben gyakorolja a megközelítési technikát a lépések időzítésével és a kibocsátás átmenetének képzelésével. A felszabadulás pillanatában gyorsuljon fel, és ne álljon meg.
Tippek
- Győződjön meg róla, hogy sok folyadék áll rendelkezésre, ha edzés közben - például vízzel vagy nátriumot tartalmazó sportitalokkal - a kiszáradás elkerülése érdekében. Az Ön teljesítménye csökkenni fog, ha nem hidratál.
Figyelmeztetések
- Ne dobja el a gerelyet, ha még kis esélye van arra, hogy valakit eltaláljon. A gerely hegyek élesek és súlyos sérüléseket okozhatnak, ha szembe kerülnek egy kívülállókkal.
