atrófia - vagy az izomtömeg elvesztése - a Nemzeti Erőtől és Kondicionáló Szövetségtől számított egy héten belül jelentkezik a súlyemelés leállítása után. Ezért az izomtömeget rendszeres testmozgással kell támogatnia. Szerencsére az izmok karbantartása sokkal kevesebb emelési frekvenciát és időtartama van, mint az izomnövekedés. A nagy intenzitású, csökkentett frekvenciájú erősítő edzést követően az izmok mérete és ereje megmarad a csökkent mozgásképességű időszakokban.
A nap videója
Súlyemelés eredményei
Az izomnövekedés vagy a hipertrófia a súlygyarapodás ismételt periódusai során következik be, majd a pihenést. A súlyemelés lecsökkentette az elhasznált izomrostokat, amelyeket később kijavítanak - ha megfelelő pihenést kapnak, az Amerikai Gyakorlati Tanács szerint. Az NSCA szerint az ellenállóképesség növeli az izomméretet, javítja az izomzatot és az állóképességet, és javítja a testösszetételt.
Elhúzódás
Az elhúzódás akkor fordul elő, amikor a fizikai aktivitás a szokásos szint alá esik, és csökkenti az izomméretet, az erőt és az állóképességet. A csökkent képzési idő hossza és súlyossága miatt az elvonatkozó eredmények nagyságrendje határozza meg. Ráadásul a magasan képzett egyének lassabb ütemben fékeznek, mint az NSCA szerint csak néhány hónapos gyakorlati tapasztalattal rendelkezők. Ezért az egy hónapos szünet nagyobb mértékben befolyásolja a kezdő emelőket, mint a több mint egyéves edzéssel rendelkező súlyemelők. A tréning státuszától függetlenül, egy hónapnál hosszabb ideig tart, hogy visszanyerjék a négy héten át tartó elvesztett kondíciós változókat.
Az izomtömeg fenntartása
A karbantartási gyakorlat lehetővé teszi a csökkentett képzési frekvenciát, miközben korlátozza vagy kiküszöböli az elvonó hatásokat. Bár a karbantartás mentheti az aktuális izomtömegét, a folyamatos fitneszteljesítmény nem csökken csökkent képzési szinten. A javasolt edzés gyakorisága a korábbi edzésprogramtól függ. Például egy olyan súlyemelő, aki hetente 5-6 napot képzett, csökkentheti a gyakoriságot két vagy három heti munkamenetben, míg egy kezdő súlyemelő heti egy alkalommal. A karbantartási siker a befejezett munkamenetek során megfelelő képzési intenzitással függ össze. Például fel kell emelnie a maximális képesség 80-100 százalékát az NSCA szerint. Ezenkívül egy hónapon belül csak négyszeres edzés csak jobb, mint egyáltalán nem.
Megfontolások
A nem megfelelő pihenés megállítja az izmok alkalmazkodását és károsítja a teljesítményt. Ezért a fáradt izmok egy-két nap pihenést igényelnek a testmozgások között. Ezenkívül az NSCA egyéves képzési program keretében javasolja a csökkentett súlyemelés intenzitásának egy-kéthetes szakaszát.Azonban egy hónapos pihenőidőt kell fenntartani a sérült egyéneknek vagy azoknak, akiket nem érintenek lényegesen csökkent izom-fitnózis. A súlyemelő program megkezdése előtt konzultáljon orvosával.
