Úgy hívják, hogy egy routba kerülnek, és a rajongók gyakorlása nem immunis.
A nap videója
A probléma ugyanazokat a rutinokat követi. Ez a tulajdonság egyformán megtalálható a napi fitnesz fanatikusok és az alkalmi tornaterem hétvégői számára, így ha az erõssége az elsõ Bush-adminisztráció óta nem javult, akkor itt az ideje, hogy újraértékeljük az edzésprogramot.
Az erőfeszítéseid többségét többszörös közös gyakorlatokra kell összpontosítani, amelyek egyidejűleg sok izmot dolgoznak fel.
Doug Monaghan, a Covingtonban, Kentuckyban
Progresszív túlterhelés
Doug Monaghan, az edzés edzője és tulajdonosának kell tennie, hogy többet kérjen a testedtől, hogy elmélkedjen az izom és az erő építésére évekig, nem csak néhány hét vagy hónap.
Más szóval, egy életre.
A játék neve progresszív túlterhelés. Többet kell ragaszkodnia az izmokból. Mindig folyamatosan többet kell kérdeznie a testedtől, hogy az izmok megfelelő ösztönzést adjanak a folyamatos növekedésnek és az erőnk folyamatos fejlődésének.
Ahol sokan hibáztak, azonban nagyobb repetéseket hajtanak végre - pl. 10-től 15-ig - és próbálják csak súlyt adni a sávnak.
"Ha kezdõ vagy, akkor az erõs nyereséget csak annyiszor 40 százalékkal növelheti. És megszabadulhat a generikus három 10 ismétlődési protokoll használatával "- mondta Tony Gentilcore, a CSC, a Cressey Performance tulajdonosa, a Massachusetts-i Hudsonban.
Az egyszeri megismétlés maximális értéke az a maximális ellenállási érték, amelyet bármelyik gyakorlatban felemelhet egy ismétléshez.
"Néhány hónap múlva azonban az erõteljesítmény megáll, és a készletek számát, az ismétlések számát vagy az ellenállóképesség számát módosítania kell és módosítania kell a maximális erejével szemben." Gentilcore mondott.
Mindkét alkalmi tornatermelő és a lázadó fitnesz szerelmesei beleeshetnek ebbe a szokásos és ismétlődő protokollba. A maximális szilárdsághoz viszonyítva ugyanolyan ellenállóképességet biztosítanak, mint egy testreszabási recept néhány hónap után, a BodyBuilding szerint. com.
Képzési korszak
A nagyobb súlyt felemelni jó dolog, és az erõs edző nem vitatná, hogy megpróbálja növelni az ellenállóképességet az idõben. De nem számít a végrehajtott ismétlések számának, meg kell változtatnia a tervet.
Miért? Ez az Ön kora - nem a naptárban szereplő, hanem a fitness ipar, amit a képzési korának nevez.
Ezt az időtartamot határozza meg, amelyet folyamatosan képzett.Amint ez növekszik, valójában el kell kezdenie az alacsonyabb ismétlődő készleteket, hogy megtartsa a nyereséget. És meg kell tennie azokat, akik az egyszeri ismétlési maximumuk magasabb százalékában vannak.
"Ha 10-12 ismétlésből álló készleteket készítesz - a maximális erőd 70-75 százalékát - végül a nyeresége megszárad - mondta Gentilcore. kezdje el a 80-85 százalékos súllyal való súlyozást, majd végül a súlyozást a 90 százalékos tartományban. "
A modell hatékonysága gyorsan csökken, és gyakran ugyanabban a rutinban házasodik, mint egy.
Nem csak arról szól, hogy fokozatosan emeljük a tömeg százalékát a maximális erősséghez képest, és megpróbáljuk hozzáadni a súlyt a sávhoz. A gyakorlat kiválasztása ugyanilyen fontos.
80/20
Egy jó megközelítés a 80/20 szabály, amelyet számos nagy erejű edző támogat, köztük Doug Monaghan, az edző edzője és az Athletic Strength and Power tulajdonosa Covingtonban, Kentucky-ban.
"Erőteljes nyereségeinek nyolcvan százaléka az edzés során elvégzett gyakorlatok 20 százaléka lesz" - mondta Monaghan. "Nem szabad sok időt vesztegetni a kisebb, izolációs gyakorlatokra, például a lábfejre, a bicep fürtökre és a belső combkészülékre. Az erőfeszítéseinek többségét többszörös közös gyakorlatokra kell összpontosítania, amelyek sok izom egyidejűleg működnek. "
Monaghan azt mondja, hogy csak hat edzésváltozás érdemes befektetni a sok energiát: guggolás, deadlifts, padon prések, sorok, csonka és fejlécek.
"Ezek a nagyok. Azok, amelyek a legjobb megtérülést nyújtják erőssége mellett - mondta Monaghan -, de kisebb elkülönítő gyakorlatokkal kiépítheti edzéseit, de ezek a legtöbb osztalékot fizetik. "
A fennsíkon túl
A forradalmi fellegek elkerülhetetlen részét képezik a képzési folyamatnak. Mindenki olyan valakivel fordult elő, aki valódi időt töltött az edzőteremben, és egyben jelzi, hogy valamilyen előrelépést tett. De nem kell tartósnak lenniük. Ehelyett meg kell adnia az üzenetet, hogy itt az ideje, hogy alkalmazkodjon a rutinodhoz.
Figyelembe véve a gyakorlás kiválasztását, miközben a többszörös közös gyakorlatokra összpontosít, és fokozatosan megpróbálja emelni a súlyokat közelebb a maximális erejéhez az idő múlásával, megtarthatja az erejő nyereségeket és felszakadhat minden fennsíkon.
Négyhetes előrehaladás a bizonyított erőkifejtésekhez
Használja ezt a protokollt csak egy vagy két gyakorlattal az edzés kezdete felé. Előnyösen ezeknek a gyakorlatoknak a variációi az alábbi kategóriák valamelyikéből kell származniuk: guggolás, holtággyalu, próbapad, evezés, csonka / húzózsinór és fejléc.
1. hét: Hét ismétlődő hét készletet végezzen, amelyek súlya csak 12-szer emelkedhet - a 12-es ismétlési maximumát - és pihentessen két percet a készletek között.
Második hét: Növelje az ellenállást 6 százalékkal az első hétből, és végezzen el négy hat ismétlődő készletet, két percet állítva a készletek között.Például, ha 100 fontot használt az első hét alatt, a második hét alatt 106 fontot kell használnia. Számítsd ki, mennyi súlyt adj hozzá, egyszerűen megszorozza a hetes súlyodat 0-ra.
Harmadik hét: Növelje az ellenállást 6 százalékkal a második hétből, és végezzen négy készletet öt ismétléssel.
Negyedik hét: Növelje az ellenállást 6 százalékkal a harmadik hétből, és négy készletet végezzen négy ismétléssel, és két percet állítson a készletek között.
Öt hét: Kezdje újra az első héten, de növelje az ellenállást 10 fonttal az első ciklusból.
