A nyitott lánc gyakorlatok elkülönítik az egyik izomcsoportot. A térd csuklós csukló, amelyet a csontgyűrű és a hüvelykujj támaszt. A térdválasztás kiválasztásakor lehetőség van nyílt lánc vagy zártláncú gyakorlatok elvégzésére. A nyitott lánc gyakorlatok lehetővé teszik a lábak mozgását a padló érintkezése nélkül. A szoros láncgyakorlatok, mint például a tüdő és a guggolás, magukkal érintkeznek. Nyitott láncú gyakorlatokat végezhet a test súlyával és a fitness gépekkel.
A nap videója
Lábhosszabbítás
A lábkiterjesztés elkülöníti a combnyeregeket a comb elején, és egy lábhosszabbító gépen történik. Kezdjük, üljünk az ülésen, rögzítsük az alsó lábainkat a párnázott kar fölé és hátradőljenek a háttámla felé. Húzza lefelé a tartófogantyúkat mindkét kezével, és emelje meg a karot a térdek hajlításával. Miután a térdeid el vannak zárva, állj le és lassan engedje vissza a karját. Ön is ezt a gyakorlatot egy ültetett helyről egy székben teheti. Egyszerűen nyisd ki a lábadat és engedsd le őket. A boka súlya az ellenállás növelésére.
Lábgerincek
A lábszárak kihúzják a combcsont hátsó részének csontjait. Ezeket egy fekvő lábgerítő gépen hajtják végre. Kezdetben feküdj lefelé a párnázott padon az alsó lábakkal, amelyek a párnázott kar alatt vannak. Fogja meg a kezekről a tartófogantyúkat és emelje meg a kar karját a térd hajlításával. Miután a sarka a fenéköd, lassan engedje le a kar karját, és ismételje meg. Ezt a gyakorlatot egy ülő görnyedő görgős gépen is elvégezheti.
Láb emel
A láb a izomzat összehúzódásával megemeli a quadricepset. Ez azt jelenti, hogy nincs az izom meghosszabbítása vagy lerövidülése. Kezdetektől fogva feküdj le a hátadon, a jobb lába hajlott és bal lábszár egyenesen előtted. Erősen összehúzza a bal quadriceps izomzatát, és emelje fel a lábát a levegőben. Próbálja meg emelni a lábát legalább 45 fokos szögben a padlóról. Lassan engedje vissza, ismételje meg az ismétlések sorát, majd váltson oldalra. Nem csak a quadjait önként összehúzódva dolgozol, hanem a combodat a teste felé mozgatod. Ezt nevezik csípő hajlításnak.
Álló csípőhosszabbítás
A csípőbővítés a hajlítás teljes ellentéte. Ez akkor történik, ha a combját hátrafelé mozgatja. Álló csípő kiterjedés működik a horgok és a glutes; és bár állsz, csak egy lábra van szükséged, így a nyitott lánc státusza érvényesül. Kezdésként álljon bal oldalával asztalhoz vagy számlálóhoz, és helyezze bal kezét rajta. Kanyarodjon előre kissé, és emelje fel a jobb lábát a padlóról.Ha egyenesen tartja a lábát, mozgassa a test mögött levegőben. Erõteljesen húzza ki a combcsontjait, ahogy ezt teszed. Ha a lábod párhuzamos a padlóval, lassan engedje vissza és ismételje meg. Az ellenállást növelheti a boka súlya viselésével.
