A biceps brachii izom két fejből - a hosszú fejből és a rövid fejből áll. A hosszú fejét a bicepszis külső testének is nevezik a felső kar külső felületén. A bicepszet heti vagy kétszer, a pihenés és az elkülönítő gyakorlatok kombinációját legalább 48 órával az edzések között pihenteti, hogy megcélozza a bicepsz külső fejét.
A nap videója
Barbell Curl
A barnarövek a bicepszek húsának és burgonyának. Ez egy összetett gyakorlat, amely a teljes bicepsz-területet célozza meg. A markolat szélességének kicserélése, a váll szélességének megkülönböztetése mellett, nagyobb hangsúlyt fektet a külső fejre, mondja Frederic Delavier, az "Erő Képzési Anatómia" szerzője. Először az edzés során végezze el a pajeszes fürtöket három munkacsoport és egy melegítő készlet kitöltésével. Töltsön 10-12 ismétlést könnyű súlyt használva a melegítő készletéhez, és válasszon olyan súlyt, amelyben az izomfáradtság hat és nyolc ismétlés között érhető el az Ön munkakészleteihez.
Hammer Curls
A kalapácsfűzőket a súlyzó görbékhez hasonlóan hajtják végre, azzal a kivétellel, hogy a súlyzókat a tenyéren a mozgás során egymás felé nézik. A külső fej elszigetelt ebben a gyakorlatban úgy, hogy a könyök kissé előre mozog, és egy pillanatra megtartja a összehúzódást. Ezenkívül a kalapács fürtöket a karok váltakozásával vagy a testen keresztül történő végrehajtásával lehet végrehajtani, hogy többet érjenek a külső bicepszekhez. Végezzen három, nyolc-tizenkét ismétlődő kalapácsgörbét.
Reverse Curls
Az álló hátsó fürtök vagy a fordított prédikátorpad fürtjei kifejlesztik a bicepszek és az alkarok külső fejét. Fogja meg a sávot kissé szélesebbre, mint a váll szélességét egy túlfeszített fogantyúval, a könyökét az oldalára helyezve, és tartsa ott az egész mozgás során. Emelje fel a rudat a vállára, és nyomja meg a mozgás tetején, mielőtt leengedi a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezt a gyakorlatot három, nyolc-tizenkettedik reprodukcióra.
Dumbbell Preacher Curls
Az edzést egy karos súlyzó prédikátor fürtökkel fejezze be, hogy elszigetelje a külső fejét. A mozgás hatóköre elengedhetetlen ebben a gyakorlatban, hogy maximális izomstimulációt érjen el a bicepszek teljes területén. Fókuszálj minden ismétlésre, teljesítsd azt a mozgás teljes tartományában, és az izomot a mozgás tetejébe szorítsd, hogy a bicepszek növekedjenek. Mindegyik karon 12-15 ismétléssel állítsa össze a három sorozatot. Ezenkívül tartsa minimálisan a pihenőidőt, csak pihenjen, amíg a másik karot használja.
