A forgó mandzsetta négy izmból és inakból áll, amelyek lefedik a combcsont fejét, és a lapockához vagy a lapockához rögzítik. Stabilitást és erőt biztosítanak a karban végzett forgó mozgások során. Váll ütközés a rotátor mandzsetta inak mechanikai kompressziójára vagy gyulladására utal. Ez akkor fordul elő, ha a vállízületek helyzete szűkül, és a rotátor mandzsetta vagy bursa, a forgókarral áthelyezett kenőzsákok összenyomódnak, irritálódnak vagy megsérülnek, ami fájdalmat, gyulladást és csökkent mozgást eredményez. A rotátor mandzsettát célzó gyakorlatok erősítik a környező izmokat és inakot, javítják a keringést az ízülethez, rugalmasságot és mozgástartományt.
A nap videója
Külső elforgatás
Álljon háttal a falhoz, biztosítva, hogy a törzs és a vállak egyenesen álljanak. Hajlítsa be a jobb könyökét, hogy 90 fokos szöget alakítson ki, és vigye magával a karját, emlékezve arra, hogy a hüvelykujját függőlegesen tartja, és a tenyerét a gyomrához simítja. Végezzen el egy külső forgatást a kar és az alkar mozgatásával a hasról, és emlékezzen arra, hogy megtartsa a könyökét. Folytassa ezt a külső forgatást addig, amíg a kar hátsó része a falhoz képest sima. Tartsa ezt a pozíciót öt másodpercig, és forgassa a karját vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen el mindkét karon 10 ismétlést, naponta egyszer.
Supraspinatus Stretch
Ehhez a gyakorlathoz két súlyzó szükséges. Állva egyenesen, kezében egy kézmozdulatot minden kézben, hüvelykujjával lefelé mutatóan. Miközben a könyökét egyenesen tartja, lassan hozza karját kifelé, hogy 45 fokos szöget alkosson. Tartsa ezt a pozíciót öt másodpercig, és lassan visszatér a kiindulási helyzetbe. Végezzen el egyszerre háromszor 20 ismétlést, hogy megerõsítse az izmokat és az inak a forgó mandzsettában, ezáltal stabilizálva a vállakat és helyreállítva a mobilitást.
Tricepsz Stretch
Álljunk függőlegesen és hajlítsuk a jobb könyökét, hogy 90 fokos szöget alkossunk. Emelje fel a jobb kezét, hogy az alkar 90 fokos legyen a vállával, és helyezze az ellenkező kezét a könyökére. A bal kezét használva fogd meg az ellenkező könyökét, és óvatosan húzza le a karját a fejed mögé. Folytassa ezt a szelíd húzást addig, amíg a vállát nem éri el. Tartsa ezt a szakaszt öt másodpercig, és pihenjen. Végezzen el mindkét karon 10 ismétlődő készletet, naponta két-három alkalommal, hogy nyújtsa az inak és az ízületek a vállát, és segít a mozgás tartományának visszaállításában.
Scapular Squeezes
Feküdj a hátadon, és hajlítsa mindkét térdét. Üljön lábad a talajra, és tegye fel a karjait a teste tetején.A föld és az alsó háta közötti érintkezés fenntartása mellett kezdjük szorítani a lapockákat, lefelé és a gerinc felé. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során próbálja meg nem vállat vállat varrni, és emlékezzen arra, hogy lazítsa meg a nyakát. Ahogy gyakorolja ezt a gyakorlatot, az alsó izmok a lapockáktól kezdve összehúzódnak. Tartsa mindegyik vállpengét nyomja öt másodpercig és lazítson. Végezzen el egy 20 ismétlésből álló készletet naponta háromszor, hogy megerősítse az izmokat a vállakban és megakadályozza a további sérüléseket.
