A Pilates mat gyakorlatok kényelmes módja ennek a magerősítő rendszernek a gyakorlására, amikor nincs hozzáférése egy olyan stúdióhoz és berendezésekhez, mint a Reformátor. A fejlett Pilates gyakorlatok a leghatékonyabban egy hitelesített oktató irányítása alatt végezhetők el, de alapvető tulajdonságokat hajthat végre a rugalmasság, a magerő és a testszabályozás javítása érdekében.
A nap videója
Pilates fejlesztője, Joseph Pilates először létrehozta a mat-rendszert, hogy segítse a németeket az angol háborús táborban az I. világháborúban. Úgy gondolta, hogy ezeknek a bedridden kollégáknak a módja hogy visszanyerje és visszanyerje a funkciót, hogy megerősítse a "powerhouse", a terület a csípő és a vállak nevezik a mag. Azóta a gyakorlati program segített táncosokat, tornászokat, olimpiai sportolókat, hátfájásban szenvedőket és az általános fitneszsportot funkcionálóbbá, illeszkedni és erősödővé tenni.
Körülbelül 50 pilóta gyakorlatot tartalmaz. Tedd ezt a mintavételt az otthoni gyakorlatnak, hogy megtapasztalja az előnyöket.
Melegítés
Kezdje el a melegítést szándékos légzéssel. Ahogy a térdre hajolsz, hátra fekszel, lélegezz le és érezd magad vissza a padlóra; tartsa be a helyzetet, ahogy kilégzés közben. Csinálj öt-tíz fordulóban a lélegzetet.
Végezze el a felmelegedést a száznál, amit a hátán fekszik, ha lábainál a csípő felett van. Engedje le a lábát 45 fokos szögben a padlóval, emelje fel a fejét és a vállát, és a csípőjével a karjait elérje, körülbelül egy centiméterrel a padlóról. Lélegezz rövid rövid belélegzéssel, és kilégzés közben szivattyúzza a karjait a légzéssel együtt. Teljes 10 10 inhales és 10 exhales forduló.
: Pilates gyakorlatok, hogy kapsz egy arccal a hátán Ab gyakorlatokA mag többet tartalmaz, mint a hasi, de Pilates gyakorlatok többsége foglalkozik ezekkel a fontos stabilizáló, csavaró és ropogató izmokkal. Az egyes lábszárakkal, a kettős lábszárakkal és ezeknek a mozdulatoknak az egyenes változataihoz hasonlóan a rectus abdominis, a obliques és a keresztirányú abdominis felépítéséhez tegye a következőket.
A roll up felveszi az Ön rectus abdominisét, a hasa elülső hüvelyét, 38 százalékkal hatékonyabban, mint egy hagyományos crunch, az IDEA Health and Fitness Egyesület. Ennek hatása a külső meredekségre, a csavarodásra és az oldalsó hajlító izmokra még nagyobb - 245 százalékkal hatékonyabb, mint egy ropogó. Mozgás vagy hajlított térdekkel vagy egyenes lábakkal; Bármennyire is legyen a lábad, mindenképpen hajtsd végre az akciót a magod használatával, ne pedig a lábad rúgásával vagy pedálozásával. A lábad vagy a lábid megmaradnak az egész edzésen.
->
Feküdj a hátadon egy edzőszőnyegen. A hajlított térd változatához hajlítsa a térdét, és tegye lábát 12-18 cm-re a fenekeitől. Egy egyenes változatban hosszabb ideig lazítsa meg a lábad és szorítsa össze őket. Helyezze a karjait a csípődre, egy hüvelyk vagy két magasra a padló felett. Inhaláljon, összehúzza a hasát és dobja a fejét, nyakát és vállát a szőnyegen. Exhale és folytassa a felhúzást, egy pillangó egy időben, amíg felfelé nem áll, és a gerincén egy C. beteget lélegez be, hogy emlékeztesse az abszolút, hogy vegyen részt, majd kilégzd, ahogy visszafelé fordítod, hogy kicseréljék az egyes véreseket. Ezzel egy ismétlés érhető el. Munka az utat akár nyolc vagy 10. Criss Cross
A criss kereszt kihívások az obliques 310 százalékkal több, mint egy klasszikus crunch. Amint véghezviheted a criss keresztet, próbáld meg felemelni a vállpengét a lehető legmagasabban a szőnyegen, hogy a legtöbbet aktiváld.
A criss cross:
Helyezze a hátát egy szőnyegen, térdre hajoljon, és emelje fel őket úgy, hogy a pontok kiegyensúlyozottak legyenek a csípőn, a padlóval párhuzamosan. Helyezze a kezét a fejed mögé, és emelje fel a fejét, nyakát és vállát egy hüvelyk távolságra a padlóról. Inhaláljon, és ahogy kilégzést hajt végre, csavarja fel a felsőtestet úgy, hogy a jobb váll és hónalj a bal térd felé irányul. Ezzel párhuzamosan a jobb lábat 45 fokos szögben terjeszti ki. Inhaláljon, hozza vissza a testedet középre és ismételje meg a csavart jobbra, a bal láb megnyújtásával. Ez egy ismétlés. Munka az utat akár 10 ismétlés, módszeresen dolgozik; A Pilates a minőségről szól, nem pedig a mennyiségről. Hip mozgások
Joseph Pilates felismerte a csípő fontosságát a megfelelő testfunkcióban. Többféle gyakorlatot is magában foglalott, amelyek kiterjesztették és megerősítették a gluták területét - köztük a gyakran megfigyelt gluteus medius - és csípő flexorokat. A következő gyakorlatokat könnyen elvégezheti otthon.
Lábkörök
A lábkörök javítják a csípőízület működését. Felmelegítik a csípőt, és bónuszként használják az abszolút és a lábszárvédőket, hogy stabilak maradjanak.
A lábkörök megtartása:
Helyezze a hátát egy edzőszőnyegen. Húzza ki a jobb lábát a csípő felett és irányítsa a lábujját a mennyezetre. A bal lábad elérheti a padlót a szőnyegen, vagy pihenhet térdre hajlítva és gyalogosan ültetve - menjen el a legkényelmesebb és stabilabb helyre az Ön számára. Képzeld el, hogy a nagy lábujjad egy ecset, és elkezd körvonalakat húzni az egyik irányba a lábfejjel, generálva a mozgást a csípőből. Inhaláljon a kör lefelé nyomásával, exhale a felemelkedéstől. Ismételje meg az öt-tíz körön egy irányt, majd fordítsa meg. Kapcsolja a lábakat. Side Kicks
Az oldalsó rúgások értékes módját képezik a gluteus medius edzésére, amely izom a medence külső oldalán ül. Ez alapvető fontosságú a járás és futó formában, valamint a medence stabilizálásában.
Oldalsó rúgások elvégzése:
Helyezze el a jobb oldalán egy edzőszőnyeget; támaszkodjon egy könyökre, vagy feküdt lefelé.Ragadd meg a lábad és a csípőddel, és tedd bal kezed könnyedén az egyensúlyod előtt. Inhaláljon és emelje fel a bal lábát annyira magasra, amennyit csak tudsz anélkül, hogy előre vagy hátra mozdulna. Exhale és engedje le a lábát. Teljesítse a 10-et a bal lábával, majd jobbra. Gerincgyakorlatok
A Pilates a magra koncentrálva tartalmazza a hát stabilizáló izmait. A gyakorlatok olyan hatékonyak, hogy az alacsony hátfájással járó hagyományos orvosi kezelésekért versengenek, és egy 2014-es tanulmányt mutatott be a PLoS One-ban. A következő két leghatékonyabb feladat a hátfunkcióra és a hátfájás enyhítésére.
Úszás
Az úszás a hátsó kiterjesztés egy változata, egy edzés, amely az alsó hátat támogató izmokat méri. Használja az abs-ot, a csípőddel együtt, hogy végrehajtsa a mozgást.
Úszás:
Feküdj a hasán, karjaidat a füled és a lábad mögött húzzátok túl a háta mögött. Inhaláljon és emelje fel a karját, lábát, mellkasát és arcát a szőnyegen. Tarts ki egy kilégzést. Inhaláljon, tartsa meg a liftet, miközben felemeli a jobb karját és a bal lábát kissé magasabbra. Húzza vissza őket a többi végtag magasságába. Ismételje meg a bal karját és a jobb lábát. Alternatívaként nyolc-tíz ismétlés. ->
A fűrész tanítja a csomagtartó funkcionális forgatását. Meg fogja tanulni, hogyan kapcsolódjon be mind az absz, mind a spinális izmokhoz, hogy megkönnyítse az egészséges csavarásokat.
A fűrészeléshez:
Ülj le egy szőnyegre, és nyissa ki lábad előtted. Nyissa meg őket egy széles "V" -re, ami szőnyeg szélességű. Húzza ki a karját a szoba oldalára, és egyensúlyozza a vállát a csípőin. Inhaláljon és kilégzés közben forgassa el a törzsét, és kissé előre hajoljon, hogy "látja" egy rózsaszín lábujját az ellentétes rózsaszín ujjal. Emelkedett fel a lélegzetvétel és a kilégzés középpontja felé, és látta a másik oldalra. Tartsa nyitva a karját az egész idő alatt, és ne mozgassa őket - generálja a törést a torzóból. Ismételje meg a 10 fordulatot minden irányban. További információk
: 10 Pilates meglepő előnyei
