A vegán étrend nem tartalmaz olyan állati termékeket, mint a hús, baromfi, hal, tejtermékek vagy tojás. Egy általános kérdés a vegánok számára, ahol fehérjéket kapnak, ha nincs húsuk vagy haljuk. Könnyű a vegánok számára, hogy megfeleljenek az összes fehérje követelménynek, amíg megfelelő mennyiségű kalóriát vesznek és különböző ételeket fogyasztanak.
A nap videója
A Bevagolt bab
A fekete bab, a vesebab, a garbanzo bab és a lencse mind gazdag fehérjeforrás. Egy csésze minden főtt bab tartalmaz 15 gramm fehérjét (18 gramm a lencse). A különböző babok közül választhatnak, és számos módon főzhetnek, a babok a hús és a vegán étrend fontos része.
Diófélék és magvak
A mogyoró, mint a mandula és a kesudió sok napi fehérje igényeit kielégíti. A mandulák 8 grammot tartalmaznak egy negyedes pohárban, míg a kesudiek 5 grammot adnak negyedévenként. Vannak olyan magvak, amelyek magas fehérjetartalmúak is. Chia magok 4 gramm fehérjét tartalmaznak 1 uncia adagban. A kendermagok 6 g / 1 uncia adagot biztosítanak. Adjunk dióféléket és magokat salátákhoz, gabonafélékhez, kenyerekhez és tésztákhoz, hogy bizonyos fehérjékbe csomagoljuk.
Teljes gabonák
Az egész szemek, mint a quinoa, a bulgur, a barna rizs, a teljes búza és a zab, több fehérjét csomagolhatnak a diétájába. A Quinoa 8 gramm fehérjét tartalmaz 1 pohár adagonként. Egy csésze bulgur vagy barna rizs, vagy 3/4-csésze zabpehely, mindegyik biztosítja a 4-5 gramm fehérje. És két szelet teljes búza kenyér 7 gramm fehérje.
Veggie Medley
A zöldség a vegán diéta alapja, mert nem csak a szükséges vitaminokat, ásványi anyagokat és komplex szénhidrátokat, hanem a fehérjét is biztosítják. Például 1 csésze borsó 8 gramm fehérjét biztosít. Egy csésze főtt spenót 5 gramm fehérjét tartalmaz, és egy pohár főtt brokkolinnak 4 gramm fehérje van. Egy közepes sült burgonya 3 gramm fehérjét biztosít. A különféle zöldségek felszolgálása a nagyobb étkezések vagy a rágcsálnivalók részeként biztosítja, hogy megfeleljen a fehérje igényeinek.
Napi fehérje követelmények
Annak érdekében, hogy vegán forrásokon keresztül elegendő fehérjét kapjon, határozza meg napi fehérje követelményeit. Az ajánlott táplálékkiegészítők (RDA) mind a férfiak, mind a nem terhes, 18 évesnél idősebb, nem szoptató nők esetében napi 66 gramm fehérje kilogrammonként. A fehérje szükségleteinek meghatározásához vegye be súlyát fontban és oszd meg 2-tel.2 kilogrammra konvertálja. Szorozzuk ezt 0, 66-ra, hogy meghatározzuk a napi fehérje igényeit.
