A különböző nyújtási és erősítő gyakorlatok rugalmasan és erősen tartják a rotátor mandzsettáját és a vállizületeket, sérülést, merevséget vagy más krónikus válleladást. A nyújtható gyakorlatok a legtöbbet a vállak mozgatórugójához járulnak hozzá, de az erősítő gyakorlatok fontos szerepet játszanak a hosszú távú vállak egészségi állapotában és működésében is.
A nap videója
Pendulum Stretch
Ez a gyakorlat növeli a mozgás tartományát a vállán úgy, hogy nyújtja a rotátor mandzsettákat az edzés megerősítése előtt. Hajlítsa előre a derektól 90 fokos L-alakú helyzetbe és a padló felé nézzen. Hagyja, hogy a karjaid leereszkedjenek és lazítsanak. Lassan engedje át nyugodt karjait oldalra, majd oda-vissza, végül körül körbe, és megismételve minden ismétlést 10-szer.
Ajtókeret nyújtható
Az ajtókeret nyújtható egy újabb típusú mozgásnövelő mozgástartomány a forgó mandzsetta izmainak nyújtásával. Ehhez a gyakorlathoz álljon egy ajtókeret előtt, mintha át akarná végigjárni. Hajlítsa a könyökét 90 fokos szögbe, és nyomja meg a tenyerét az ajtókeret egyik oldalán. Sétáljon előre az ajtónyílásba anélkül, hogy eltávolítaná a tenyerét az ajtókeretről. Tartsa a kinyújtott helyzetet néhány másodpercig, majd pihenjen és ismételje meg néhány ismétlést.
Támogatott vállnyúlvány
A jobb karját a mellkasánál fogja meg, és a bal kéz felett fogja meg közvetlenül a könyök felett. Most húzza tovább a jobb karot a testen - lassan és szelíd mozdulattal -, amíg érezni fogja, hogy a váll hátulján lévő izmok nyúlnak. Állítsa le és tartsa lenyomva a feszített helyzetet 30 másodpercig, majd lazítson és ismételje meg néhány ismétlést, mielőtt átadja a karját és újra megy.
Stretch and Swing Lift
Ez a gyakorlat mind a nyakörv mandzsetta izmainak nyújását és megerősítését igényli, hanem előzetesen megköveteli a fent említett stretching gyakorlatok elvégzését az izmok felmelegedése és a sérülések megelőzése érdekében. Felmelegedés után feküdj le az asztalnál vagy az edzőpadnál, jobb kezed nyújtva a fejed fölött, az asztalra és a bal vállig a mennyezetig. A bal kezében könnyű súlyzót tartson, könyökét L alakúvá hajítsa, a könyökét szorosan a test bal oldalára szorítja, és az alsó karját távolabbra irányítja. A könyökét szorosan az oldalához tartva emelje fel a mennyezetet a mennyezet felé, amennyit csak tud, majd engedje le a kiindulási helyzetbe, és ismételje ezt a mozgást több ismétléshez. Ezután váltson félre és ismételje meg.
Vízszintes elforgatás
Ez a gyakorlat mindkét kezünkre kicsi súlyzó súlyokat igényel. A súlyokat tartva felhúzza a könyökét a vállig és az oldalukra kinyújtva, a könyökét 90 fokos szögben tartva.Most pedig forgassa el az alkarját, hogy a lehető legkevesebb súlyt csökkentsük, mint hogy felemeljük őket. Ez olyan mozdulatot hoz létre, amely imitálja a kisállatajtó kinyitását és zárását.
