A nyaki gerinc a gerinc felső része a nyak hátsó részén. A nyak izmai, beleértve a suboccipital, longus capitis, colli, multifidi, semispinalis cervicis és longissimus cervicis, stabilizálják a nyakat. A felső hát- és vállizmok, köztük az alsó trapézis és a serratus elülső része szintén fontos a gerinc stabilizálódásához. Az egyszerű gyakorlatok növelik az izmok erejét a jobb stabilizáció érdekében.
A nap videója
Chin Tuck
Az állkapocsgyakorlás erõsíti az izmokat, amelyek a nyakát a helyes összehangolásban tartják. Sokan fejüket a számítógép képernyőjén vagy a rossz testtartás következtében érik. Ez az úgynevezett forward fej szindróma. Az állkapocs korrigálja a nyaki gerinc eltérését. Az állkapocsgyakorlás elvégzéséhez állítsa a fejét állával párhuzamosan a padlóhoz. Húzza vissza a fejét a fej szögének megváltoztatása nélkül.
Nyaki kiterjesztés
A nyaki kiterjesztés gyakorlat erősíti a nyakát a nyaki gerinc megnyújtásával. Ez az akció felemeli az állát. A méhnyakkiterjesztés elvégzéséhez az ujjaidat a nyakad mögé keverje össze, amikor a könyök hajlott, miközben egyenesen előre néz. Húzza a könyökeket egymás felé, hogy előre nézzenek. Ezután billentse fel az állát, hogy feljebb nézzen. A kezed meggátolja a nyak teljes hosszabbítását, ami nem szükséges.
Chin Tuck with Towel
Az állkapocs törölközővel végzett munkája másképp működik, mint az állkapocs. Ez a gyakorlat erősíti a nyakát a flexión keresztül, és ellentétes mozdulatokkal, mint a nyaki kiterjesztés. Az állkapocs törülközővel való ellátására a nyak alatt feküdjön a hátán egy felgőzött törülközővel. Az állata természetesen kissé felfelé mutat, amikor a nyaka ellazul a törülközőn. Ezután döntse az állát a mellkasához. A fejed érintkezésben marad az ágyzal vagy a padlóval.
Side-Bending Isometric Exercise
Az oldalsó hajlító izometrikus edzés erősíti a nyaka oldalát izometrikus összehúzódással. A fejed nem mozog ebben a gyakorlatban. Helyezzen egy gömbölyű gömböt vagy felhúzza a törülközőt egy falhoz, és helyezze a fejének egyik oldalát az objektumra. Nyomja be a labdát vagy a törülközőt a nyakával egyenesen. Ismételje meg a másik oldalon.
Cervical Brace a Quadruped pozícióban Arm Raises
A nyak és a vállpengék stabilizálódási képessége a négyszögletes pozícióban, karokkal emelve emeli ki a helyzetet, miközben a padlón csak három érintkezési ponttal térdelő helyzetben van egyensúlyban. Ehhez a gyakorlathoz mind a négyen nyakba kell hajtani a nyakaddal és a padlóval párhuzamosan. Emelje fel egyik karját előre, hogy egyenesen legyen előtted és párhuzamosan a nyakaddal.A tükör visszajelzést adhat a nyaka összehangolásáról. A nyakának egyenesen kell maradnia a váll lapátokkal, amelyeket a gyakorlat során visszahúztak. Alternatív karok.
