Ha a célod magasabbra ugrani, a hangsúly gyakran erősebbé és robbanásosabbá válik. Amit nem lehet észrevenni, mennyire fontos rugalmas. A nyúzás a jump-training program fontos része, mind a teljesítmény növelése, mind a sérülések megelőzése érdekében. Vannak azonban különböző típusú stretching gyakorlatok, amelyeket végre kell hajtani különböző időpontokban. Tudd meg, hogy milyenek és mikor használják őket, és győződjön meg róla, hogy minden edzés előtt és után szakad.
Napi videó
Dinamikus nyúlás ugrás előtt
A dinamikus nyúlás új lehet azok számára, akik szokásos, hosszú távú szakaszokként szoktak használni. Dinamikus nyújtással nem tartja a nyúlványt; fokozatosan növeli a rugalmasságot és a mozgástartományt, és az aktív izmokkal felmelegíti az izmokat.
A dinamikus nyújtást edzés előtt alkalmazzuk, hogy elősegítsük az izmok aktivitását, és áttérjünk a pihenésről a tevékenységre. A Wichita Állami Egyetem Fizikai Terápiás Tanszékének kutatói azt találták, hogy a dinamikus szakaszokat az ugrás előtt végzett sportolók jobban teljesítették, mint azok, akik statikusan tartottak.
A csípő flexorok a legfontosabb izmok, amelyek a dinamikus pályákon való ugrás előtt célzottak. Sok ember krónikusan szűk csípő hajlítót ölel fel egész nap. Ha a legmagasabbra ugrik, akkor a csípő flexorjaidat teljes mértékben meg kell kötni és kiterjeszteni.
Lábhullámok: A falra merőleges falra támaszkodva támaszkodjon. Vegye fel a core izmait a stabilitás érdekében. Vedd fel a külső lábad, és kezdd el heverni a lábát oda-vissza, tartva a lábát egyenesen. Tartsa kissé a medencét, és ne ássa vissza a hátát. Csinálj 10-20 swingt, majd váltson oldalra.
Oldalsó lábak ingadozása: A falra nézzen állva a kezével, és támogassa a lábát a teste elé. Végezzen 10-20 hintést, majd váltson oldalra.
Squats: Állj lábaddal csípő távolságra. Hajlítsa a térdét és a csípőjét, és engedje le a hátát vissza és le, mintha egy székre ülne. Tartsa a törzsét függőlegesen és a vállát hátrafelé és lefelé. Menj olyan alacsonyra, amennyit csak tudsz, anélkül, hogy a sarkúak feljövődnének, vagy a torzó túlságosan elhajolna. Nyomja meg hátra az állást. Ismételje meg összesen 10-20 ismétlést.
Lunge: Lépjen be tüdőbe a hátsó térdével a padlón és az első térdén és csípőjén 90 fokos szögben. Helyezze a kezét a gyertyákra, és kössön bele a magjába. Óvatosan nyomja a medence előre, miközben a törzs még mindig. Tartsa a pozíciót 2 másodpercig. Engedje el és ismételje meg összesen 10 ismétlést, majd váltson oldalra.
Álló csípőkörök: Tartson falra vagy más stabil tartóra.Emelje fel az egyik lábát, és térdre emelje 90 fokos szögben. Nyissa ki a térdet oldalra, amennyire csak lehetséges, majd hajtsa vissza, nagy körkörös mozdulattal. Csinálj 10-20 ismétlést az egyik oldalon, tegye a köröket nagyobb és nagyobb, majd váltson oldalra.
További információk: A legjobb edzés magasabb ugráshoz
Statikus nyúlás ugrás után
Dinamikus nyújtás az edzés előtt vagy a verseny elengedhetetlen feltétele a teljesítménynek, de az utána megnyújtás ugyanilyen fontos. A stressz izomzatának megnyújtása segít megszüntetni a feszességet. Ez jobb visszanyerési időt, kisebb fájdalmat, folyamatos teljesítményjavítást és sérülések megelőzését eredményezi.
Harci nyúlás: Lépjen be egy mély pozícióba a jobb térdével a háta mögött, a bal térd és a csípő elején 90 fokos szögben. Emelje fel a karjait a fejed fölött, és a bal csuklót jobb kézzel fogja meg. Beszúrja a magot és kissé felhúzza a medencét. Ezt a pozíciót megtartva kissé előre mozdulsz, amíg a jobb csípő flexorodban nem éri el a húzódást. Húzza fel a törzsét és a karjait, és kissé jobbra hajoljon. Tartsa 60 másodpercig és engedje el. Kapcsolja az oldalakat. Ismételje meg kétszer vagy háromszor.
Álló négyszögnyúlás: Álljon egy támaszra egy kézzel. Az ellenkező lábat könyököljön a térdre, és tartsa a bokát ugyanazzal a kézzel. A térdet egy sorban tartva húzza meg a felemelt lábat a macska alá. Nyomja óvatosan a medencét. Tartsa 60 másodpercig, majd váltson oldalra. Végezzen két vagy három alkalommal mindkét oldalon.
ültetett ágyéknyúlvány: Üljön a padlón, és térdre hajlítsa. Nyissa ki a térdét oldalra, nyomja meg a lábak talpát. Fogja meg a lábujjait mindkét kezével, és tartsa a hátát lassan, lassan húzza lefelé a törzsét a lábak felé. Tartsa 60 másodpercig, majd engedje el. Végezzen két vagy három alkalommal.
Csúszik a glute stretch: Feküdj a hátadon. Hajlítsa meg a jobb térdét és helyezze a lábát a padlóra. Hajlítsa meg a bal térdét, és helyezze a bokát a jobb comb jobb felső részén, csak a térd felett. Nyissa fel bal térdét oldalra. Emelje fel a jobb lábát és tegye át a kezét, hogy mindkét kezével megragadja a jobb comb combját. Húzza a lábát maga felé, és tartsa 60 másodpercig. Kapcsolja az oldalakat. Ismételje meg kétszer vagy háromszor.
További információ: Elveszti a jumping képességet?
