A csípő fájdalma egy csípős idegtől ideiglenes lehet, vagy egy hosszabb időn át tartó állapot, mint például az iszlám, amely akkor következik be, ha az ülőideg csapdába esik két izom vagy az izom és a csont között. A nyújtás előnyös módja az izom megnyújtásának és lazításának, amely nyomást gyakorolhat az idegre. A rendszeres nyújtás rövid távú fájdalomcsillapítást jelent, és segíthet a hosszabb távú állapot megoldásában.
Piriformis Stretch
A piriformis egy kis izom a hát alsó részén, amely a medencéhez kapcsolódik. Az emberek gyakran pajzsmirigy-szindrómában szenvednek a csípő-idegfájdalmakban, ami akkor következik be, amikor a szűk piriformis izom nyomást gyakorol az ülőidegre.
Ülj le magasan egy székben, ha lábainál lapos a padlón. Ha a csípő fájdalma a jobb oldalon van, vigye jobb bokáját és tegye a bal térd tetejére. A boka csontjának hüvelyk vagy kettőnek kell lennie a térddel szemben. Engedje meg, hogy a jobb térd lefelé menjen oldalra, amennyire csak lehetséges, majd hajoljon előre, amíg a jobb oldali csípőjénél és a jobb oldali hátsó részénél nem érezheti magát. Tartsa 10-20 másodpercig és engedje el.
A csípőtáji rugók a comb felső részének elején helyezkednek el. Ezek a kis izmok gyakran szorosak és rövidek az inaktivitásból, és túl sok ülést okozhatnak az idegek.
Tegyük fel a pozíciót, az elülső lábával kb. 3-4 láb a hátsó lábuk előtt, mindkét térd 90 fokos szögben meghajlítva. A hátsó lábad legyen a láb, ahol fájdalmat érez, mert ez az az oldal, amely sok nyújthat ebben a szakaszban. Helyezze vissza a térdét a padlóra egy szőnyegpadlóra, egy edzőszőnyegre vagy egy összehajtott törölközőre, hogy megvédje a térdvédőt. Tartsa az elülső lábát közvetlenül az első térde alatt; ha szükséges, egy kicsit lassan haladj előre. Tartsa magát egyenesen, előre mozduljon el úgy, hogy a comb hátsó oldalán húzódjon. Tartsa 10-20 másodpercig és engedje el.
Ha a külső csípőizmjaid szorosak, ez a nyomás alá helyezi az alsó idegeket és fájdalmat okoz.
Álljon egyenesen és helyezze az érintett oldalt a másik láb mögé. Nyomja az érintett csípőt oldalra, miközben oldalirányban hajoljon a másik oldalra. Fogja meg a karját ugyanazon az oldalon, mint az érintett csípő a feje fölé a másik oldal felé, hogy elmélyítse a nyúlványt. Érezze magát a testének oldalán, ahol fájdalmat érez. Tartsa 10-20 másodpercig és engedje el.
Gluteal Stretch
A gluteális izmok vagy glutationok a fenék izmai. A szoros glutationek nyomást gyakorolhatnak a mögöttes idegekre, és csípő fájdalmat okozhatnak, ami nagyon hasonlít a piriformis szindrómához.
Feküdj a hátadon, a lábad hosszabbítva. Hajlítsa a térdét a teste oldalán, ahol fájdalmat érez, és vigye fel a mellkasához. Illessze az ujjait néhány hüvelyk távolságra a térd alatt, és húzza közelebb a térdét a mellkasához, és kissé a vállig húzza. Tartsa 10-20 másodpercig és engedje el.
