Akár nagyobb fegyvereket szeretne, akár csak meg akarja húzni a denevérszárnyakat, a tricepszi gyakorlatok a testtömeg segítségével csodálatos eredményeket hozhatnak. Erős tricepsz töltse ki a felső karja hátsó oldalát, hogy hangot adjon. És nem sok felszerelésre van szükséged ahhoz, hogy elcsípd őket.
A nap videója
Triceps anatómia és funkció
A triceps brachii egy hosszú, háromfejű izom a mellkas hátulján, amely antagonistaként működik a fiziológiásán erősebb bicepszis izmokhoz. A hosszú fej a lapockájából vagy a vállpáncélból származik, és a karját a csomagtartó felé és annak mögé hozza. A középső és oldalsó fejek a humerus felső részéből vagy a felső kar csontjából származnak. Mind a három fej egy vastag inakkal illeszkedik a könyökcsuklójához, az alsó kar alsó részéhez. A tricepszek elsődleges funkciója a könyökcsukló kiterjesztése, mint a duzzogás, a pattanások és néhány jóga póz.
Dips
A lefúvatás egy paddal vagy párhuzamos rúddal hajtható végre. A padlásnál üljön a pad szélén, és helyezze a tenyerét a csípője mellé. Mozgassa a csípőjét a padról és hajlítsa a könyökét, amíg a felső karai párhuzamosak a padlóval. Húzza ki a könyökét és ismételje meg. Annak érdekében, hogy a padlódás nagyobb kihívást jelenthet, helyezze a lábát egy másik padra vagy stabilitási labdára. A bar dübékhez tartsa a súlyát kiterjedt karokkal. Lassan hajlítsa könyökét 90 fokkal. Kiterjesztés és ismétlés. Kerülje a túlzott előrehajlást, és igazítsa a vállakat, a könyököket és a csuklókat ugyanabban a síkban, hogy elkerülje a túlzott stresszt a vállízületekre. Tartsa meg a hosszúkás gerincet, és ne süllyedjen a vállakba.
Pushups
Pushups a mellkasi, a váll és a tricepsz izomzatát méri. A hagyományos pántokat a váll szélességének csuklóin végezzük, de kézzel történő manipulációval növelhetjük a tricepsz terhelését. A pushup pozícióban helyezzük a kezét a tenyerére a vállak alatt, az ujjakkal és a hüvelykujjokkal, amelyek megérintik a háromszög kialakulását. Húzza ki a könyökét, majd lassan engedje le a mellkasát a padlóra, és tartsa karjait a csomagtartóhoz. A gyakorlat során egy merev testet tartson egyenes nyakkal és gerincvel.
Jóga
Sok jóga testhelyzet elnyeri a triceps izmokat, akár dinamikusan, akár izometrikusan. Az első és az oldalsó deszkák a csuklótámasztól a csomagtartón keresztül izometrikusan könyökkiemelőkkel kapcsolódnak. Legyen óvatos, nehogy a könyökét a deszka helyzetében hipertextíve legyen. A cobra és a chaturanga testtartások a tricepszet dinamikus könyök extenzorokként használják a pattanásokhoz hasonló módon. A váll és a könyökcsuklók stresszének minimalizálása érdekében ügyeljen arra, hogy a karjait az oldalához közel tartsa, és a csuklóit a vállak alatt helyezze el.
