A felsőtest megerősödése adhat Önnek olyan gyakran kívánt V-kúpokat, amelyek miatt a középső rész kisebbnek tűnhet. A megjelenés növelése mellett az erős felsőtest megakadályozhatja a sérüléseket, javíthatja a testtartását és az atlétikai teljesítményt. Az edzőteremben végzett munkák során számos gyakorlatot végezhet a mellkas, a hát, a váll és a karok célzására, hogy fejlessze felsőtestét.
A nap videója
A mellkasi gyakorlatok beillesztése
A mellkasi gyakorlatok a felsőtest edzésének alapvető részét képezik. Lehetnek olyan formás, jól definiált mellkast, amelyet gyakran a férfiasság vagy a nőiesség végső jeleként értelmeznek. A gyakorlatok közé tartoznak a próbapadok és a fúvókák, amelyek elsősorban a pectoralis nagyit. Mindkét gyakorlatot egy padra felfelé fekvő helyzetben végezzük. A próbapad nyomása alatt a mellkas fölött egy súlycsúcsot nyom meg, és a repülések alatt kinyitja és becsukja a karját ölelgetve, miközben kezében tartja a súlyzókat. Használjon egy spottert, különösen kihívásokkal teli súlyoknál, és lassan végezze el a munkáját két vagy három nyolc-tizenkét ismétlés befejezésével.
Erősítse a felsőtestét
A mellkasi műtét során a hátat is meg kell dolgoznia, hogy egyensúlyba hozza a felsőtestét. Ha ezt elhanyagoljuk, akkor előfordulhat, hogy a behajlított előrehajlott helyzetbe kerül. Az edzőteremben felhúzható fejlécet használhat, amely a lattisimus dorsi-t célozza. Ha nem elég erős ahhoz, hogy felemelje testtömegét, használjon egy támogatott felhúzógépet, amely segít a mozgási tartomány teljesítésében. Alternatív megoldásként, állítsa le a hátsó lábnyomokat a hátsó erő növelése érdekében, a súlyozott sáv mellé húzásával. Más hátgerincek - a trapéz és a rombuszok célba vétele - hajtogatott sorokat súlyzókkal, vagy evezőgépet használnak. Teljesítsd a nyolc-tizenkét ismétlést, és két-három készletet.
A vállat formázza
A vállharcokat súlyzókkal lehet elvégezni. Az elülső emelések, az oldalirányú felemelések és a felső prések például hatékonyan működnek a deltoidjaikban. Az elülső és oldalsó emelések során a kezeidet súlyzókkal tartod a karjaiddal. Ezután felemeli őket előre, vagy oldalra, vállmagasságra. A fejlécek alatt a karjait felfelé tolva egyenesen a levegőbe tolja a súlyzókat. Számos tornaterem rendelkezik olyan gépekkel, amelyek imitálják ezeket a gyakorlatokat, és extra stabilitást kínálnak, mivel segítik a súly megtartását, megkönnyítve a megfelelő formát. Végezzen el nyolc-tizenkét ismétlést, és mindegyik edzés 2-3-szorosát.
A Bis és a Tris célzása
A jól definiált bicepszek és tricepszek lehetnek az erős felsőtest befejező hatásai. Az edzés során kísértés lehet arra, hogy kizárólag a felső karok elején lévő láthatóbb bicepszekre koncentráljon.Azonban, hogy egy egyenletes izom egyensúlyt hozzon létre, a tricepsz a tetején a karainál elengedhetetlen. A kalapácsos fürtök és a bicepszek fürtjein kívül tricepszis lefelé és tricepsz kiterjesztések is használhatók az edzés során. A lehúzás során egy magas kábeldarabot használ, egy sínrögzítéssel. A könyök marad az oldalánál fogva, miközben a combját összehúzza a combja felé. A tricepsz kiterjesztések alatt előre hajolva, egy padra támaszkodva hajlítsa meg és nyújtsa ki a könyökét, miközben kezében tartja a súlyzót. Sok tornateremben vannak olyan gépek, amelyek lehetővé teszik, hogy ezt a gyakorlatot egy padon ültesse. Célja nyolc-tizenkét ismétlés, és két-három készlet gyakorlatokonként.
Ütemezés ütemezése
Amikor izomzatát ellenállóként dolgozzátok ki, kis könnyeket hozol létre az izomszövetekben. Ez fájdalmat okozhat, és ideiglenesen csökkentheti izmaid erejét. Időre van szükségük ahhoz, hogy megjavítsák magukat. Ezért fontos, hogy ütemezze a felsőtest edzését egymást követő napokon. A Betegségek Ellenőrzési és Megelőzési Központja szerint legalább két erő-edzést tartanak hetente. Például erõs kiképzést adhat meg hétfõn és szerdán. Ha több napot szeretne gyakorolni, győződjön meg róla, hogy nem ugyanazokat az izmokat követi egymás után. Például, munkáját az alsó testét hétfőn és szerdán, és a felsőtest kedden és csütörtökön.
