A felső gluteusok továbbra is kiemelt területet jelentenek azok számára, akiknek javítaniuk kell a testüket; ezek az izmok azonban más okokból is jelentősek. Beleértve olyan gyakorlatokat, mint például az egyik lábszár, a csípő-elrablás és a csípőhosszabbítás, majd a gluteus medius és a minimus tónusokat erősít, miközben növeli erejét és egyensúlyát.
A nap videója
Leg bővítmények
A négylábú lábhosszabbítások hatékonyabbak a gluteus mediusnál, mint a guggolás, amint egy John Porcari PhD és egy Blake Ristvedt, MA vezetésével egy amerikai Council of Exercise kutatói tanulmány szerint. Kezdje a padlón a kézzel közvetlenül a vállak és a térd között közvetlenül a csípő alatt. A sérülések elkerülése és a golyók elkülönítése érdekében egyenes gerincet tartson, és összehúzza a hasi izmokat. Ezután emelje fel egyik lábát a háta mögött a csípő szintjére, miközben megtartja a térdét 90 fokos szögben. Akkor engedje le. A térd mögött húzzon ki súlyzót a nagyobb intenzitás érdekében.
Emelőtömítés
A lökés erőteljes edzés, amely egyensúlyt igényel. Az ász az ACE szerint is jelentősen megerősíti a mediust, mint egy guggolást. Kezdje azzal, hogy a lábával előrefelé néz, távolodva távolodik egymástól, és győződjön meg róla, hogy a gyakorlatot a test és a gerincemelés alatt tartja. Nagy előrelépést kell tennie az egyik lábával, és a térdét a lehető legszűkebbre kell helyezni, amikor térdre hajol. Fogja meg a pozíció számát, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Side Plank Plus az Ön posztjára
Az oldalsó lábszár emelése egy kihívást jelentő hip elrablási gyakorlat, amely sok egyensúlyt igényel a minimus és medius erősítéséhez. Ha így teszel, hazudj az egyik oldalon a lábad, a csípő és a vállak egymásra helyezve, egyenes vonalban. Ezután helyezze az alsó könyökét közvetlenül az alsó vállába, és pihenjen az alkarján. Tartsa a mellső karját a mellkasod előtt, nehogy előre vagy hátra gördüljön. Emelje fel a törzsét, csípőjét és lábát a talajról, és alátámasztja a testtömegét az alsó lábad és az alkar. Ezután emelje felfelé és lefelé a felső lábát.
The Clam
A kagyló nem feltétlenül keménynek tűnik, de a medius akkor fog tűzni, miután elvégezte ezt az elrablási gyakorlatot. Kezdje azzal, hogy feküdt az oldalán, térddel együtt a csípőddel szemben, a lábad együtt. Tartsa a lábát meghajlítva, miközben kívülről forgatja a felső térdét úgy, hogy a csípőjéhez illeszkedjen. Szüneteltesse, majd csökkentse. Tartsd lábaidat, amikor ezt a feladatot végezzük, hogy elszigeteljük a felső glutationt, és lassú és szabályozott mozgásokat használjunk a maximális hatékonyság érdekében.
Ismétlés beállítások és ajánlások
Ezeket a gyakorlatokat a rendszeres edzés kiegészítéseként végezheti el, vagy ha egyedül csinálja őket, akkor hatékonyan felmelegedjenek.Mindegyik gyakorlathoz mindegyik oldalon 30-60 másodpercig egy-három készletet kell készíteni. Ha kezdő vagy, vegye el az időt ezekkel a gyakorlatokkal, és fokozatosan dolgozzon tovább, hogy hosszabb ideig tegye őket, vagy többet készítsen nagyobb intenzitással. Ha súlyos fájdalmat vagy kellemetlenséget érez, amikor a gyakorlatokat végzi, jelentkezzen be orvosával a program folytatása előtt.
