A ballerinák gyakran táncolnak a levegőben. Mindazonáltal a balett fizikailag is igényes férfi és női táncosok számára egyaránt. Ahogyan a férfi táncosok erőteljes karokat, lábakat és háttételeket igényelnek felvonók és ugrások elvégzéséhez, a ballerináknak izmos, erős alsó testek kellenek ahhoz, hogy elegáns fordulatokat, csúszásokat és en pointe pózokat hajtsanak végre. A súlyzós edzések lehetővé teszik a ballerinák számára, hogy elegendő összsúlyt biztosítsanak anélkül, hogy az izmokat feldarabolják.
A nap videója
Alacsony ellenállás, nagy ismétlés
Margaret Stalder és munkatársai a "Journal of Strength and Conditioning Research" 1990. augusztusi kiadásában egy kilenc hetes tanulmányt írtak le ahol hét női balett táncos vett részt a progresszív erő-edzés gyakorlatokban, amelyek célja az izmok megcélzása az alsó testükben. A korábbi kutatásokban Stalder leírta ezeket a gyakorlatokat az alacsony ellenállású, nagy ismétlésű gyakorlatok és a közepes ellenállóképességű edzés alternatívájaként a rendszeres táncoktatással együtt. Minden súlygyűrű 30-40 percig tartott. A táncosok elvégezték a súlygyakorlatokat egy univerzális edzőteremben.
Az izometrikus gyakorlatok magukban foglalják a testének súlyát, miközben minimális tényleges mozgásokat hajtanak végre. Számos izometrikus gyakorlat nem tartalmaz más felszerelést; másokkal egyensúlyba helyezheti magát egy székkel vagy egy fal ellen. Mindegyik testmozgás csak a célzott testrész kis mozdulatát igényli - egyszerre gondoljon. Az izmok feszültsége rögzített helyzetben erősíti az izmokat, a személyi edző Mike Mejia szerint. A falon átnyúló karok a vállat és a vállizmokat fejlesztik, míg a fürtök a hasi magi izmokat célozzák meg. Számos izometrikus gyakorlatok segítenek a táncosoknak hosszú és sovány, mégis erős lábak és alsó testek kialakításában - félig összecsukható, magas V, széles második, álló megjelenés, párhuzamos hosszabbítás és ollós curl.
Erő Képzés és Bulking Up
Sok nő félénk a súly edzésből, mert nem akar tömegeket felállítani, mint a férfi testépítők. A legtöbb nőnek hiányzik a testtípus, ami szükséges a nagy izomaképzéshez, mivel sokkal kevesebb tesztoszteront termelnek, mint a férfiak. Azonban a mesomorfok, az izomzatú emberek nagyobb izomfejlesztést tapasztalhatnak, mint az ektomorfok, akik általában vékonyak vagy endomorfok, akik hajlamosak több zsírszövetet hordozni, az American Council on Exercise (ACE) szerint.
Annak érdekében, hogy növeljék az állóképességet a növekvő tömegnövelés helyett, koncentráljunk a kisebb tömegű mozgatásra és több ismétlést végezzenek a hagyományos súlygyakorlással kapcsolatban, javasolja az ACE. Végezzen kiegyensúlyozott gyakorlatokat, például kombinálva az erősítő gyakorlatokat a hasi ellenállóképzéssel a testtartás problémáinak elkerülése érdekében. A hastáncok, a hasi és a quadriceps izmok különösen előnyösek a súlygyógyászatban, hangsúlyozza a Stretching Institute. Töltsön be egy ismétlődő készletet a legnagyobb izomerősítő előny eléréséhez. Használjon elég súlyt, hogy az izmok fáradtak legyenek 12-15 ismétlés után, de nem annyira, hogy csak egy vagy két ismétlést kezelhet.
