40 éves korában nem kell félnie a súlyteremből. Az erőkifejtés az egyik leghatékonyabb módja az izom megépítésének és fenntartásának, ami különösen fontos az idősebb elkezdésnél. A felnőttek átlagban 30 év után évente fél fontot kóstolnak el, az amerikai Council of Exercise szerint. A súlyzós edzés segít elkerülni az izomtömeg csökkenését, de az eredmények eléréséhez, beleértve a megfelelő gyakorlatokat, hozzon létre egy megfelelő edzéstervet és súlyosan vonja meg a sérülést.
A nap videója
What's up Top
A rectus abdominis, a keresztirányú abdominis és az obliques teszik ki a hasi izomcsoportotokat. A pectoralis nagy és kisméretű izmok a mellkasodban vannak, a deltoidok a fő izomcsoport a vállodban. A bicepszek és tricepszek a legfontosabb izomcsoportok a karodban; az elülső bicepsz és a felső karja hátulján lévő tricepsz. A latissimus dorsi izomzat lefedi a hát alsó részét, a trapézis izma a felső hát és a nyak között. Célzott gyakorlatokat, például mellkasi mártást, vállprést, bicep-fürtöket, felső tricepsz kiterjesztéseket és álarcokat tartalmazhat a felsőtest munkájához.
Az alsó felében
Az alsó tested a fenékedből a gluteális izmokból, a lábaink hátsó részéből és az előrehaladott négysebességből, valamint a gastrocnemius és soleus izmokból áll a borjában. Az izom építéséhez az alsó testben olyan célzott gyakorlatokat kell végezni, mint a húzópálcás guggolás, a súlyzó hátsó tüskék, a súlycsúszdák és az állt borjúemelések.
Állítsa be a megfelelő menetrendet magadnak
A legjobb, ha a felső és alsó testet alternatív napokon dolgozni, hogy az izmok időben pihenjen. A túllépés miatt nem lesz jobb eredmény, és valójában ez teljesen ellentétes. Megfelelő pihentetés nélkül az izmoknak nincs ideje megjavítani magukat, és az energiájukat kimerítik, és ennek következtében nem kapnak izomnövekedést. Csináld az edzésed edzésedet négy-öt napot egy héten, és két-három nap pihenőidőt adsz.
A cardio súly
A súlyzási edzés fontos, de ha nem jár elegendő kardio a hét folyamán, akkor nem fogsz megmutatni azokat az izmokat, amelyekre nagyon keményen dolgoztál. Nem igényel intenzív kardio edzést, de akár három-négy ülés egy héten valamilyen gyors séta, futás, kerékpározás, evezés vagy ugráló aljzatok segítenek a zsírégetésnek és az illeszkedésnek.
A biztonság megy először
A jól megtervezett 40 éves testgyakorlási program növelheti az izom erejét és méretét, növeli az állóképességet és csökkenti a testzsírt. A súlyos edzés veszélyes lehet, ha nem csinálod biztonságosan, különösen akkor, ha rossz súlyt használsz.Mindig olyan súlyt használjon, amely ellenállást okoz, anélkül, hogy megterhelné. Csak addig növelje a súlyt, amit akkor használ, amikor teljesítheti a 12 ismétlést bármelyik edzésből - és csak 5 százalékos növeléssel növelheti annak növelését, hogy elkerülje a túlzott stresszt.
