Az izomtömeg megszerzése és az egész bicepsz egészére kiterjedő meghatározása segíthet növelni az alsó bicepszek méretét. Végezzen három bicepsz-testet nyolc ismétléssel, hogy elősegítse az izom-hipertrófiát és erősítsen a felső karban. Ragaszkodjon szabad súlyokhoz, hogy szivattyúzzon fel karjait és pihenjen legalább hét napig a bicepsz edzés között, hogy elegendő időt kapjon a gyógyuláshoz. Mielőtt elkezdené az ellenállóképző programot, mindenképpen konzultáljon orvosával.
A nap videója
Anatómia
A bicepszek egy belső vagy rövid fejrészből és egy külső vagy hosszú fejből álló régióból állnak. Az izom felelős azért, hogy a kezét a vállak felé mozgatja, vagy felfelé forgatja a tenyerét. Serkentheti az izomnövekedést azáltal, hogy a bicepszek brachii és a brachialis izmok stresszhelyzetbe helyezésével súlygyűrűsödik.
Dumbbell Preacher Curl
A súlyzó prédikátor göndör segíthet az izomtömeg növelésében a flexorok és az alsó biceps tartományban, miközben az egész karját formálja. Fogja meg a súlyzó alsó fogantyúját, és álljon az alsó és a felső kar hátulján, amely egy lejtős pad támasztópárján nyugszik. Keményítse meg a magot és a hasizmokat, hogy segítsen stabilizálni a gerincét és támogassa a testedet, ha megosztott álláspontot feltételez. Fokozatosan emelje fel a súlyzót a tartólemezről, miközben kifújja, és mozgatja a súlyt ön felé, miközben hajlítsa a könyökét. Tartsa a csuklóját semleges helyzetben, és ne mozgassa a testet a mozgás alatt. Folytassa a súly emelését addig, amíg a könyök teljesen hajlott, majd lassan engedje vissza a súlyzót a támasztópárna kezdő helyzetébe.
Barbell Curl
A barázdacsavarok segítik a tömeg tömörítését az alsó és a felső biceps területre. Álljon hátra egyenes, tartva egy EZ curl vagy súlyzó, a váll szélességű fogantyú. Lassan csavarja be a súlyát a mellkas területére szabályozott módon, elkerülve az esetleges lendülést vagy szaggató mozgást, ami sérülést okozhat. Hajlítsa meg a bicepszet, miközben felemeli a súlyát, és tartsa a könyökét az oldaladon, hogy szigorú formát tartson. Amint a súly közeledik a mellkasához, lassan engedje le a rudat. Amikor a karjaid teljesen meghosszabbodnak, ismételje meg a mozgást.
Hammer Curl
Hammer fürtök a brachialis izomra irányulnak és tömegeket adnak a teljes bicepszek területéhez. A gyakorlat segít megemelni a bicepsz csúcsát a hajlítás során. Tartson egy sor súlyzót, miközben állva állva áll a karjaival, és tenyerei egymás felé néznek. Hajlítsa be a súlyokat, amíg a súlyzók el nem éri a vállát, majd fokozatosan csökkentsék a súlyokat, amíg a karjait teljesen kibontja. Ismételje meg a mozgást. Tartsa a könyökét az oldaladon rögzítve, hogy biztosítsa a stresszt az alsó bicepszeken.
