A medencepálya nem az izmok egy csoportja, amelyre izgatottak az erősítés, amíg észre nem veszi őket. Erős perineum - a pubic csont és a coccyx között mind a férfiak, mind a nők között - azt jelenti, hogy elkerülheti a felnőtt pelenka használatát, támogathatja a szülés előtti és utáni hüvelyi erejét, és még jobb szexhez is vezethet.
A nap videója
Ezt a kényes izmokat nem lehet súlyozni. Azonban a koncentrált összehúzódások, mint például a jóga, segíthetnek megerõsíteni a medencefenéket.
Mula Bandha nem jelent önmagában, hanem "zár" vagy "kötődés". A legtöbb pózban használja, hogy erőt, egyensúlyt és összpontosítást alakítson ki. Mula a gyökérre vagy a bázisodra utal, így az elfoglalása erős alapot biztosít a legtöbb testhelyzethez. Például, ha Mula Bandha-t használod egy egyszerű hegyi pózban, akkor ez segít megtartani az embert. Mula Bandha egy kihívásokkal teli Handstandban tartja a lábaidat, a magod erős és a tested kiegyensúlyozott.
Gyakorolj Mula Bandha-t, miközben fekszik a gyomrában. Ha jól érezte a zárat, alkalmazza olyan gyakran, amennyire emlékszik a gyakorlat során. A következő kismedencei speciális pózok egyikét is előnyös lehet.
Milyen előnyökkel jár a stretching és a jóga? Malasana
A Malasana módosított verzióját jóga guggolásnak is nevezik. Megnyújtja és erősíti a belső comb combját és izmait. A Malasana teljes verziója összeállja a lábát, és a sarka lapos a padlón, de sokan nem érhetők el a boka rugalmatlansága miatt.
Hogyan:
Állj lábaddal mat távolságot, vagy távolabb, egymástól. Tartsa a lábát laposra és guggoljon le, hogy a medence csak néhány centiméterre legyen a padlóról. Hozd a kezedet a mellkasod közepére, és hosszabbítsd meg a gerincét. ->
A Supta Baddha Konasana egy lehajtható pillangó testtartás. Inhaláljon és kilélegezzen a pózban, miközben felemeli a medencefenét.
->
Feküdj a hátadon és hozd össze a lábam talpát. Hagyja, hogy a térdek lehullanak a helyiség oldalára, így egy pillangó alakúak vagytok. Pihenjen a testtartásban.Használjon blokkokat, amelyek támogatják a combjait, ha a szalag túl erős. ->
A Skandasana egy széles oldalsó zuhanás. Tartsa erősen a medencét, amikor jobbra-balra tolja a pózokat, mindkét oldalán két lélegzetet szünetel.
Hogyan:
Kezdjük azzal, hogy egy széles, előretekerésen belül állunk. A lábad körülbelül 4 méter távolságban van, és a lábadon át a kezed a földre. Hatalmasan hajlítsa meg a jobb térdét, és tegye a kezét a térd előtt, hogy támogatást nyújtson. A jobb sarkad felemelkedhet a padlóról. Ahogy erősebbé válsz a csigák, a comb és a medencefenék között, összehozza a kezed a mellkasod középpontjába. Vegyünk két-három lélegzetet, majd a bal térdre ugrálunk. II. Warrior
A II. Warrior tökéletes hely a Mula Bandha figyelmének felhívására. Felszedsz a medencefenéken, miközben mélyen az alsó testbe mélyed.
Hogyan:
Állj lábaddal körülbelül 4 méter távolságra a jóga matracon. Fordítsa meg a csípőjét, hogy szembenézzen a szőnyeg hosszú oldalával, és helyezze egyenesen a jobb lábujját a szőnyeg elejére. Fordítsa bal lábát 45 fokos szögben, de tartsa az egész lábat a padlóra. Hajlítsa be a jobb térdét úgy, hogy jobbra húzza a jobb bokáját (ha szükséges, bővítse a lábát). Fogja el a kezét a szőnyeg elülső és hátsó részéhez, és fordítsa jobbra a tekintetét. Mozgassa a lábát, és balra ismételten lerakódjon. ->
Viparita Karani néven Legs Up the Wall poszterként is ismert. Esélyt ad arra, hogy összpontosítson a medencefenék izomzatának összepréselésére és felemelésére, anélkül, hogy a lábadon súlyoznánk.
Hogyan:
A földön feküdj egy csupasz fal ellen. Hozd a fenékedet olyan közel a falhoz, amennyire csak lehetséges, és helyezze a lábaidat úgy, hogy egyenesen felfelé érjenek. Csúsztassa a belső combjait, miközben a kismedencei padló rajzolására összpontosít. Pihenjen a fejébe és a nyakába a padlón, és lélegezze be mélységesen. További információ:
Gyakorlatok a medencefenék zavarához
